Meditatie maakt stabiel

Mensen die regelmatig mediteren hebben meer grijze massa in de hersendelen die emoties reguleren. Dat hebben onderzoekers van de universiteit van Californië vastgesteld.

Ze maakten hersenscans van 44 mensen. Daarvan beoefenden 22 al enkele jaren een vorm van meditatie van tussen de 10 en 90 minuten per dag. De overige 22 mediteerden niet. De scans toonden aan dat de mediterende proefpersonen gemiddeld een grotere hersenomvang hadden dan mensen die dat niet deden.

De resultaten van het onderzoek zijn in december 2008 gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift NeuroImage.

Meditatie stimuleert volgens de onderzoekers vooral de aanmaak van grijze massa in de hippocampus, de hypothalamus en de frontale kwabben. Dat zijn hersengebieden die worden geassocieerd met het verwerken en uiten van emoties.

“Dit zou de neurologische basis kunnen zijn voor het excellente vermogen van mensen die regelmatig mediteren om hun emoties te reguleren en zich verstandig te gedragen”, aldus onderzoekster Eileen Luders op de Amerikaanse nieuwssite ScienceDaily.

De wetenschappers geloven dan ook dat hun studie verklaart waarom mensen die veel mediteren vaak beter met tegenslagen kunnen omgaan. Maar ze plaatsen een kanttekening vanwege de geringe omvang van de studie en de korte looptijd. Mogelijk dat de proefpersonen die mediteerden al meer grijze massa hadden voordat ze aan het onderzoek begonnen. Dat zouden ze graag verder willen uitzoeken.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-06-04.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Effecten van meditatie

Meditatie maakt dat je je beter en gemakkelijker kunt concentreren, dat je je gelukkiger voelt, en beter in staat bent jezelf en je omgeving waar te nemen. Dat blijkt uit het boek van Margriet Sitskoorn, Het maakbare brein^[i], dat ik 26 maart ook aanhaalde.

Zij haalt een onderzoek^[ii] aan over de effecten van inzichtmeditatie^[iii] dat ik de lezer niet wil onthouden. Bij mensen die geoefende zijn in inzichtmeditatie blijken de hersengebieden die betrokken zijn bij concentratie, introspectie, positieve gevoelens en zintuiglijke waarneming dikker dan bij mensen die niet mediteren. Mensen die geoefend zijn in mediteren vertonen tevens langdurige en blijvende veranderingen in deze gebieden, ook als ze niet mediteren. Uit onderzoek blijkt ook dat dit effect al meetbaar is na acht weken aandachttraining (mindfulness). Ook blijken mensen die mediteren meer antistoffen te produceren als reactie op een griepvaccin. Dat doet vermoeden dat hun immuunsysteem beter functioneert.

Fysiologisch kan ik dat snappen omdat meditatie de sympathicus tot rust brengt en de parasympathicus activeert. Een actieve sympathicus activeert om te vechten of vluchten en maakt daar de energie (suiker) voor vrij. Ook maakt het je aandacht snel en haastig. Er is dan geen innerlijke ruimte voor langdurige concentratie of introspectie. Het waarnemingssysteem voor gevaar is namelijk snel en neemt het risico van een foute inschatting (zie weblog 19 maart over het limbisch systeem). Liever ten onrechte gevlucht dan opgegeten.

Ik vermoed ook dat meditatie de hypothalamus tot rust brengt waardoor de stresshormonen in ons lichaam in balans komen. Nu is bekend dat langdurige stress een blijvende toename geeft van zowel adrenaline als cortisol. Een langdurige verhoogde waarde van cortisol onderdrukt het immuunsysteem. Zo zijn mensen met chronische stress ook sneller en langer ziek^[iv].

---

^[i] Margriet Sitskoorn (2007). Het maakbare brein: Gebruik je hersens en wordt wie je wilt zijn. Amsterdam: Bert Bakker.

^[ii]Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Müller, D., Santorelli, S.F. et al. (2003) Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.

^[iii] Margriet Sitskoorn (2007), hoofdstuk 6, paragraaf Gebruik van je cognitieve vaardigheden verandert je hersenen, p. 169.

^[iv] Bron: CSR-centrum, aantekeningen opleiding tot burnout coach.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-04-16.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Kum Nye ademhaling

Als reactie op de vorige weblog over ademhaling iets over de ademhalingsoefeingen uit de Kum Nye. De Kum Nye ademhaling is een zachte vorm van ademen waarbij geen enkele barrière wordt opgericht voor de ademstroom. De adem stroomt gelijkmatig in en uit door neus en mond. In- en uitademing zijn (ongeveer) even lang. Volgens de Kum Nye is de keel een belangrijk energiecentrum van het lichaam. Daarom dat je je keel ook zacht en open houdt.

Volgens de Kum Nye geeft de adem weer hoe onze energie is. Als deze gejaagd is, dan is de adem gejaagd. Als de adem rustig en zacht is, dan komt ons hele organisme – fysiek, emotioneel en mentaal – in evenwicht. Dan slapen we beter, voelen ons energiek en gezond. De geest wordt dan helder en staat open voor de alle niveaus van onze ervaringen.

Ik heb daar eerder over geschreven in een boekbespreking. Daar vermeld ik ook een ademhalingsoefening. Ik wil er hier nog twee anderen bespreken.

Basis

Om te beginnen adem je door mond en neus, met het puntje van je tong tegen licht tegen je gehemelte aan, vlak achter je tanden. Dit maakt dat de energie van de adem ook door je hoofd- en hartcentrum kan stromen. Laat je mond zachtjes openvallen, alsof je een beetje dom kijkt en ah zegt. Probeer de adem gelijkmatig door je mond en neus te laten stromen. Dat is in het begin een beetje wennen.

Zachte ademhaling

Breng de adem naar elke cel in je lichaam. Begin de adem naar het contactvlak met de aarde (voeten, billen, rug, afhankelijk van je houding). Laat dit zich dan uitbreiden naar elke spierspanning die je voelt.

Laat nu de uitademing zachter worden en langer dan de inademing. Doe dit een minuut of 5. In het begin voelt dit onprettig, dus wees hier heel geduldig met jezelf. Dit is geen wedstrijd.

Laat dan de inademing zachter en langzamer worden en de uitademing weer gewoon. Je kunt je voorstellen dat je ademstroom romig en licht is en prettig naar binnen en buiten stroomt. Doe dit ook 5 minuten.

Laat dan de hele ademhaling langzamer en zachter worden, bijna onhoorbaar. Ondertussen laat je je aandacht heel licht op de ademstroom rusten. Doe dit zo’n 15 minuten.

Zintuigen openen

Als bovenstaande oefening je gemakkelijk afgaat, dan kun je je aandacht met de adem mee laten stromen. Het wordt zo meer een aandachtsoefening, met de weldadigheid van de adem. Terwijl je adem heel zacht en romig stroomt voel je de gewaarwordingen in je om je heen. Ga daar zo diep mogelijk in en laat de ervaring ruimer en intenser worden. Doe dit 10 tot 15 minuten.

Laat je aandacht nu luchtig en zacht op de uitademing rusten. Laat de inademing helemaal vrij. Stel je nu voor dat tijdens de uitademing elke cel, elk lichaamsdeel zich opent. Wees aanwezig bij alle gewaarwordingen die dit oproept, zowel lichamelijk, emotioneel als mentaal. Doe dit zo’n 10 minuten. Stel je dan voor dat je gevoelens uitstralen in de ruimte om je heen. Blijf nog even genietend zitten.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-01-23.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Meditatie werkt tegen stress

Uit een onderzoek van de Universiteit van Tilburg (volgens het persbericht) blijkt dat meditatie tot minder stress leidt. In dit onderzoek is het effect van mindfulness bekeken. Mindfulness, of aandachtstraining, is de eerste fase van shamatha-vipassana en daarmee onderdeel van bijna elke meditatietechniek. In het onderzoek wordt het eenvoudigweg omschreven als “het bewust waarnemen van 'wat is', zonder er direct een etiket op te plakken met 'goed' of 'slecht' en het te willen veranderen.”

In het onderzoek zijn een dertigtal mensen met stress gevolgd die aan een training deden met aandachtig ademhalen, yoga en meditatie. Voor en na de training vulden de deelnemers vragenlijsten in. Het bleek dat mensen die de training hadden gevolgd een substantiële daling lieten zien van hun stressniveaus. Bovendien was deze daling direct gerelateerd aan de stijging van de aandacht (mindfulness) en niet aan andere effecten (zoals aandacht van de trainer of mededeelnemers).

De onderzoeker, Ivan Nyklicek, concludeerd dat aandachtstraining “een veelbelovende methode die op grote schaal ingezet zou kunnen worden om stress te verminderen.”

Ik wordt hier erg blij van. Het effect is voor mij als meditatiebeoefenaar duidelijk te merken bij mezelf en als burnout coach bij mijn cursisten en klanten, maar het doet me goed om te horen dat het echt om het effect van een betere aandacht gaat. Het werd tijd dat dat nu ook wetenschappelijk aangetoond is en niet alleen een subjectieve beleving.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-10-26.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.