Meditatie maakt stabiel

Mensen die regelmatig mediteren hebben meer grijze massa in de hersendelen die emoties reguleren. Dat hebben onderzoekers van de universiteit van Californië vastgesteld.

Ze maakten hersenscans van 44 mensen. Daarvan beoefenden 22 al enkele jaren een vorm van meditatie van tussen de 10 en 90 minuten per dag. De overige 22 mediteerden niet. De scans toonden aan dat de mediterende proefpersonen gemiddeld een grotere hersenomvang hadden dan mensen die dat niet deden.

De resultaten van het onderzoek zijn in december 2008 gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift NeuroImage.

Meditatie stimuleert volgens de onderzoekers vooral de aanmaak van grijze massa in de hippocampus, de hypothalamus en de frontale kwabben. Dat zijn hersengebieden die worden geassocieerd met het verwerken en uiten van emoties.

“Dit zou de neurologische basis kunnen zijn voor het excellente vermogen van mensen die regelmatig mediteren om hun emoties te reguleren en zich verstandig te gedragen”, aldus onderzoekster Eileen Luders op de Amerikaanse nieuwssite ScienceDaily.

De wetenschappers geloven dan ook dat hun studie verklaart waarom mensen die veel mediteren vaak beter met tegenslagen kunnen omgaan. Maar ze plaatsen een kanttekening vanwege de geringe omvang van de studie en de korte looptijd. Mogelijk dat de proefpersonen die mediteerden al meer grijze massa hadden voordat ze aan het onderzoek begonnen. Dat zouden ze graag verder willen uitzoeken.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-06-04.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Radio interview – spelen met stress

Ik kreeg, out of the blue, een uitnodiging voor een radio interview op Amsterdam FM (zie het transcript). Ik vond het voortraject, het gesprek zelf, en ook mijn eigen reacties na afloop van het gesprek een goede training in omgaan met leven in het moment zelf en met stress. Want, ik vond het spannend!

Schrik en herstel

Zaterdag 16 mei kreeg ik een email van Gwen Hostege, van Amsterdam FM, met de vraag om iets over mijn activiteiten te vertellen. Ik las deze email ’s avonds, na een inspirerende studiedag over hechting en relatietherapie. Mijn eerste reactie was schrik. Ik heb het maar een nacht laten liggen. De zondagochtend na de meditatie herinnerde ik mij dat ik in het najaar benaderd was voor een interview (door de RVU, voor het TV programma ‘niet gelukkig geld terug’) en toen hield ik het af. Ik had allerlei ‘goede’ redenen, maar later had ik er spijt van. Dan maar bang zijn en eventueel mislukken. Liever daar mee dealen, dan met het veilig houden voor mezelf.

Ik besloot ook dat het handig was om steun te vragen. Gewoon realistisch zijn dat ik geen media-ervaring heb en hulp kan gebruiken. Dit gaat in tegen mijn neiging dat ik alles al moet kunnen en de aanname daaronder dat ik anders niet de moeite waard ben. Ik moest direct aan een vriend van mij denken, Harry Brockhus. Harry was bereid om me bij te staan en ik voelde me ontspannen.

Ik heb Gwen die zondag teruggemaild en heb haar maandag gebeld om te horen wie het is. De vragen die ik had ben ik al weer vergeten. Bij nader inzien waren die niet zo belangrijk. Ik wilde mezelf geruststellen door te voelen met wie ik te maken had. Verder heb ik nog een stukje van het programma van een vorige donderdag beluisterd via het internet en dat kwam me goed over.

Voorbereidingen: stress

Het interview was op donderdag en in de loop daar naar toe begon ik me af te vragen wat ik zo te vertellen heb. Ik heb mezelf veel geplaagd met: ‘onbenullig’ of ‘veel te vaag’ en angstbeelden van wat er allemaal mis kan gaan in een interview. Ik mediteer graag en regelmatig en mijn manier om met dit soort zaken om te gaan is ze mee te nemen in de meditatie. Ik neem de laatste maanden een fase in de meditatie waarbij ik ten volle aanwezig ben in wat er in mij rondgaat. Ik ‘kijk’ er recht in en herken het als één van de sensaties die langskomen. Het ene moment een ademhaling, dan een denigrerende gedachte. Het volgende moment het geluid van een vogel (ik mediteer in de tuinkamer), dan de heftigheid van angst. Er is geen verschil in gewaarzijn daarvan. Het zijn vormen van leegte.

Voorbereidingen: elevator pitch

Nog niet zo lang geleden had ik informatie gekregen over een workshop voor het schrijven van een elevator pitch. Die workshop heb ik niet gevolgd, maar ik had wel – via de website van het NOBCO – de sheets bemachtigd. Een elevator pitch is een korte boodschap van 100 woorden met een lengte van 40 seconden waarin je verteld wie je bent, wat je doet en wat de ander daar aan heeft. Verder moet het nog je eigen enthousiasme uitstralen. Naast de sheets heb ik nog twee websites gebruikt om me te helpen: www.lancelots.nl en www.carrieretijger.nl.

Ik heb alle tijd die ik over had, naast de sessies en cursussen die ik geef, besteed aan de voorbereiding. Naarmate het tijdstip vorderde liep de stress op. Ik dank de meditatie dat de stress er mocht zijn. Om zo mijn concentratie te versterken om me voor te bereiden. Het gesprek met Harry confronteerde me met hoe lastig ik het vind om in eenvoudige woorden uit te leggen wat ik nu precies doe en wat iemand anders daar aan heeft. Hij bracht me op de idee van de pauzeknop in je hoofd, het genieten en je gelukkiger voelen.

Onderweg

Kortom, ik was voorbereid, had een openingszin bedacht en nog een zin om mee af te sluiten. Een half uur voordat ik weg moest besloot ik nog mijn tanden te poetsen en een schone blouse te strijken. Niet dat iemand me ziet op de radio en niet dat ik met mijn uiterlijk bezig ben – eerder te weinig volgens vriendinnen – maar ik wilde leuk voor de dag komen.

Uiteindelijk ging ik later weg dan bedoeld, maar stevig doorfietsend naar de Centrale Bibliotheek bij het centraal station kwam ik daar toch nog 20 minuten te vroeg aan. Aangekomen in de studio tref ik daar Stef de Beurs aan, ook wachtend op een interview en, als de muziek draait, komt Gwen Holstege zich voorstellen. Ze stelt voor, aangezien ik zo vroeg ben, om er maar direct bij te komen zitten.

Ik kon ondertussen door de spanning niet heel goed nadenken en beslissen, dus heb ik er maar mee ingestemd. Of dat het juiste was of niet zal ik nooit achterkomen, het gaf me in ieder geval de gelegenheid om aan de situatie te wennen, want de focus ging eerst naar Stef en zijn werk.

Interview

Het interview zelf ging in zo’n tempo, dat ik geen tijd ervoer om na te denken. Ik had trillende handen, zweette stevig en merkte dat ik weg wilde. Ik had moeite om naar Stef te luisteren en de vragen te snappen. Het hielp dat ik bewust mijn adem kon voelen en mijn aandacht naar het zitten op de stoel bracht. Maar dan nog, dat tempo, proberen om snel en juist te antwoorden, te reageren op wat Stef inbracht, niet teveel pauzes, geen ‘eh’ zeggen.

Ik ben van mezelf wat teruggetrokken, invoelend, neem de tijd om antwoorden te formuleren, breng nuance aan. Dus zeker niet snel, ad rem, ponerend, direct met een antwoord klaar. Als ik de opname terugluister, dan valt me de haast op waarmee ik reageer. En dat ik mijn eigen lijn niet gevolgd heb. Het ging vooral over stress, maar ik heb het bewustzijnswerk overgeslagen en over Zijnsoriëntatie, toch mijn basis, geef ik een slordig antwoord.

O ja, mijn openingszin en slotzin zijn helemaal niet langs gekomen. En natuurlijk stelt de interviewster vragen die ik niet had voorbereid. Zo gaat dat kennelijk.

Criticus en bekkaf

Na afloop heb ik nog een kort en leuk gesprek met Stef. Ik merk dat ik ondertussen alleen maar kritiek heb op mezelf, de antwoorden die ik gaf afkeur, mezelf stom vind, et cetera. Maar goed, ik geef mijn meditatieles in Aurora en tijdens deze les valt me op hoe moe ik me voel. Na afloop heb ik nog mijn raw-food support groep en kan ik weinig inhoudelijks vertellen over het interview. Gelukkig ken ik dit van mezelf. Als die criticus in mijn hoofd eenmaal bezig is, dan weet ik dat het niet klopt, maar ik kan nog niet een ander geluid laten horen. Behalve dan, me er niet aan storen, rustig aan doen en wachten tot zij – mijn criticus is vrouwelijk – wat bedaard is. Ik ben wel weer geschrokken van haar heftigheid.

Ik heb die nacht heel lang geslapen. Gelukkig was het goede vrijdag en hoefden de kinderen niet naar school. Ik heb die vrijdag niet veel gedaan, behalve de opname van internet afgehaald. Mezelf terugluisteren leek me vreselijk en kon ik ook niet. Diezelfde avond ben ik samen met de kinderen naar bed gegaan, rond half negen. Ik heb elf uur geslapen. Zo slopend was deze ervaring kennelijk voor mij.

Herstel

Die zaterdag heb ik veel tijd genomen om boodschappen te doen en huishoudelijke taken. Ik was nog steeds moe, maar begon weer wat zin te krijgen. Dus ik ben bezig gegaan met het bewerken van de opname (omzetten naar mp3, muziek eruit knippen). En ik had zowaar zin om eens naar mezelf te luistern. En dat viel me reuze mee. Los van de puntjes die ik eerder noemde, van gebrek aan rust bij mezelf en mijn eigen lijn te veel loslaten.

Wat overblijft, is een goed gevoel, waardering voor mezelf, een leerervaring en een aantal korte punten om mijn werk beter over te brengen (met dank aan Harry Brockhus).

Ook ben ik heel blij dat ik een mailing rondgestuurd heb over het interview. Daardoor kreeg ik veel steunende reacties vooraf en een aantal leuke reacties achteraf.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-05-25.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

90 seconden

Ik las een mooi boek van Jill Bolte Taylor^[i]. Ze is een neurologe die een hersenbloeding kreeg en van binnenuit kon navertellen wat er gebeurde^[ii]. Naast een heel persoonlijk verhaal geeft ze een heel mooie beschrijving van hoe de hersenen werken en het verschil tussen linker en rechterhersenhelft. Of beter gezegd, het verschil tussen talig, methodisch en lineair in de wereld staan of beeldend, invoelend en holistisch in de wereld staan. Maar waar ik het in nu over wil hebben is een ontdekking van haar over dat onze emoties maar 90 seconden duren en dan vanzelf uitdoven. Dat biedt handvaten om met angst, boosheid en stress om te gaan.

Limbisch systeem

Onze emotionele programma’s worden bepaald door het limbisch systeem. Onderdeel van het limbisch systeem zijn de amygdala, betrokken bij primitieve emoties zoals angst en agressie, en de hypothalamus, die het autonome zenuwstelsel reguleert door middel van hormonen. Dit is hetzelfde systeem dat ook betrokken is bij stressfysiologie (zie de weblog over stressresponse).

De programma’s van het limbisch systeem worden automatisch opgeroepen, voordat onze frontale cortex inschakelt. Dat is waar ons vermogen om te plannen en na te denken zit (zie de weblog over aandachtsvernauwing). Dus voordat we cognitief kunnen reageren is bij heftige emoties (angst of boosheid), ons limbisch systeem al actief en stromen de bijbehorende hormonen al door ons lichaam. Maar, na 90 seconden is dit systeem uitgewerkt en zijn de hormonen uit onze bloedsomloop weggespoeld. De amygdala schakelt in eerste instantie de frontale cortex trouwens uit, want het gaat om een snel overlevingsmechanisme in geval van gevaar en voor rustig nadenken is dan geen tijd. Vechten of vluchten, dat zijn de opties en daar wordt je lichaam op voorbereid.

Heftigheid duurt maar 90 seconden

Wat Jill Bolte Tayler mooi beschrijft (o.a. in hoofdstuk 17 ‘Ken je macht’) is dat als een heftige emotie langer duurt, dus als je heel lang boos of bang bent, dat je dan zelf het systeem aan blijft jagen. Echter, dat is, na 90 seconden, een keuze (hoewel mogelijk vanuit een psychisch automatisme). Dus de kunst is om bij heftige emoties te accepteren dat ze starten, er gewoon bij te blijven en er niet mee door te gaan.

Wat te doen?

Een beter antwoord is er met aandacht (wakkerte of mindfulness) bij te blijven. De heftigheid komt op, ik voel de volle energie, hoe het door me heen raast, hoe ik wil reageren en het gevoel van urgentie. En ik laat elk oordeel, elke nagedachte los. En als nagedachte opkomt, dan ga ik er niet in door. De heftigheid dooft dan van zichzelf uit en kan ik rustig nadenken waar het mee te maken heeft en of ik iets wil doen of zeggen of juist helemaal niet.

Eerst leek dat eigenlijk ongelooflijk, vanwege mijn neiging om erg in emoties te geloven en direct te reageren, maar nu zie ik dat ze er helemaal zijn en me tegelijkertijd niet hoeven te dicteren. Dat geeft me vrijheid om te reageren zoals passend is. Ik snap ook ineens grootmoeders advies om tot 10 te tellen.

Niet gevoelloos

Even voor alle duidelijkheid: het gaat niet om emoties onderdrukken of gevoelloos worden. Om te beginnen lukt dat niet, het limbisch systeem is al volop actief voordat jij door hebt wat er speelt en voordat je dus iets kunt onderdrukken of negeren. De waarde zit erin dat je emoties volledig hun gang laat gaan, het effect op jezelf erkent en daar rustig bij aanwezig blijft zonder er op door te gaan.

---

^[i] Dr. Jill Bolte Taylor (2008). Onverwacht inzicht: het persoonlijke verhaal van een neurologe over haar hersenbloeding. Utrecht/Antwerpen: Kosmos Uitgeverij.

^[ii] Zie ook een lezing van haar op: www.youtube.com/watch?v=UyyjU8fzEYU.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-03-19.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Omgaan met afleiding

Afleiding is een van de stevige uitdagingen van deze tijd. Zeker voor kleine zelfstandigen als ik. Voordat ik het door heb ben ik een uur of twee uur op internet aan het grasduinen terwijl ik al associërend van het ene nieuwtje of feitje naar het andere ga. Aan het einde ben ik eigenlijk helemaal vergeten waar het me om te doen was. En voordat ik het weet is er weer een dag om waarin ik te weinig gedaan heb van waar ik me echt mee bezig wil houden.

Ik heb een aantal regels voor mezelf ingesteld die me beginnen te bevallen.

• Ik check mijn email nog maar één of twee keer per dag. Op dat moment zorg ik ook dat ik tijd heb om emails direct te behandelen. Dat voorkomt dat ik gestoord wordt door elke binnenkomende email en het zorgt er ook voor dat de lijst van zaken te doen op maat blijft.
• Nieuwsbrieven heb ik zo veel mogelijk afgezegd. Ik heb af en toe de angst dat ik niet mee kom en een belangrijk nieuwtje mis. Maar de waarheid is dat ik met alle leuke nieuwsbrieven en updates van RSS feeds, hoe goed bedoeld ook, voornamelijk tijd kwijt ben aan iets wat niet NU mijn aandacht hoeft te hebben.
• Ook skype en andere chat programma’s zet ik vaak op ‘away’ of ik schakel het hele programma uit. Als iemand me echt nodig heeft, dan weten ze me te vinden. Dat bespaart me ook het toegeven aan de neiging om even hallo tegen een bekende te zetten. De telefoon laat ik wel aan staan. Hoewel, als ik echt een stukje wil schrijven of een cursus wil voorbereiden, dan laat ik die ook wel eens uit. Geeft rust. En wie teruggebeld moet worden spreekt een berichtje in.
• Als ik me verveel of een klusje uitstel (meestal gaat de verveling daarover), staar ik een tijdje voor me uit en verveel me. Mijn neiging is om dan naar allerlei nieuwssites te gaan, of even snel de laatste updates rondom bijvoorbeeld mijn nieuwe telefoon te checken. Als ik even leeg voor me kijk, dan voel ik me na afloop van een paar minuten ‘vervelen’ weer helder worden en kan ik het vervelende klusje alsnog doen. Ik kan anders de hele dag verveeld heel druk bezig zijn. En dan ben ik na afloop van de dag erg moe, terwijl ik niet gedaan heb wat ik echt wil of van plan was. Dat geeft me dan pas echt een vervelend gevoel.
• Gewoon beginnen aan een stukje of les. Geen perfectie, niet eerst eindeloos zaken nazoeken of, nog erger, googlen. Want dan kom ik in een nieuws en feitjes verzamel mode en heb ik aan het einde van de geplande tijd geen tekstje of les. En ook weer een vervelend gevoel dat ik tijd te kort kom.
• Regelmatig pauzes inlassen of een korte meditatie. Het valt me op wat voor zegen dat is. Kennelijk is mijn doe-modus ook erg gemakkelijk af te leiden en onrustig in zijn aandacht. In een niet-doen modus (geen goed woord eigenlijk), kan ik mijn prioriteiten weer helder krijgen en, belangrijker, mezelf aansturen de juiste kant op. Het valt me dan ook op dat al die afleiding (van emails, chattende bekenden, nieuwsbrieven, het laatste nieuws, google) eigenlijk heel veel stress genereert. Vergelijkbaar met zappend televisie kijken. Daar word je moe van, terwijl je denkt dat de afleiding je goed doet!

Kortom: ik scherm me af voor alle ‘interessante’ zaken en richt me vanuit ontspannen genieten op wat ik wil doen. Een zachte discipline helpt me hierbij ook. En soms sta ik mezelf toe om mezelf ouderwets te verliezen.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-02-21.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Kum Nye ademhaling

Als reactie op de vorige weblog over ademhaling iets over de ademhalingsoefeingen uit de Kum Nye. De Kum Nye ademhaling is een zachte vorm van ademen waarbij geen enkele barrière wordt opgericht voor de ademstroom. De adem stroomt gelijkmatig in en uit door neus en mond. In- en uitademing zijn (ongeveer) even lang. Volgens de Kum Nye is de keel een belangrijk energiecentrum van het lichaam. Daarom dat je je keel ook zacht en open houdt.

Volgens de Kum Nye geeft de adem weer hoe onze energie is. Als deze gejaagd is, dan is de adem gejaagd. Als de adem rustig en zacht is, dan komt ons hele organisme – fysiek, emotioneel en mentaal – in evenwicht. Dan slapen we beter, voelen ons energiek en gezond. De geest wordt dan helder en staat open voor de alle niveaus van onze ervaringen.

Ik heb daar eerder over geschreven in een boekbespreking. Daar vermeld ik ook een ademhalingsoefening. Ik wil er hier nog twee anderen bespreken.

Basis

Om te beginnen adem je door mond en neus, met het puntje van je tong tegen licht tegen je gehemelte aan, vlak achter je tanden. Dit maakt dat de energie van de adem ook door je hoofd- en hartcentrum kan stromen. Laat je mond zachtjes openvallen, alsof je een beetje dom kijkt en ah zegt. Probeer de adem gelijkmatig door je mond en neus te laten stromen. Dat is in het begin een beetje wennen.

Zachte ademhaling

Breng de adem naar elke cel in je lichaam. Begin de adem naar het contactvlak met de aarde (voeten, billen, rug, afhankelijk van je houding). Laat dit zich dan uitbreiden naar elke spierspanning die je voelt.

Laat nu de uitademing zachter worden en langer dan de inademing. Doe dit een minuut of 5. In het begin voelt dit onprettig, dus wees hier heel geduldig met jezelf. Dit is geen wedstrijd.

Laat dan de inademing zachter en langzamer worden en de uitademing weer gewoon. Je kunt je voorstellen dat je ademstroom romig en licht is en prettig naar binnen en buiten stroomt. Doe dit ook 5 minuten.

Laat dan de hele ademhaling langzamer en zachter worden, bijna onhoorbaar. Ondertussen laat je je aandacht heel licht op de ademstroom rusten. Doe dit zo’n 15 minuten.

Zintuigen openen

Als bovenstaande oefening je gemakkelijk afgaat, dan kun je je aandacht met de adem mee laten stromen. Het wordt zo meer een aandachtsoefening, met de weldadigheid van de adem. Terwijl je adem heel zacht en romig stroomt voel je de gewaarwordingen in je om je heen. Ga daar zo diep mogelijk in en laat de ervaring ruimer en intenser worden. Doe dit 10 tot 15 minuten.

Laat je aandacht nu luchtig en zacht op de uitademing rusten. Laat de inademing helemaal vrij. Stel je nu voor dat tijdens de uitademing elke cel, elk lichaamsdeel zich opent. Wees aanwezig bij alle gewaarwordingen die dit oproept, zowel lichamelijk, emotioneel als mentaal. Doe dit zo’n 10 minuten. Stel je dan voor dat je gevoelens uitstralen in de ruimte om je heen. Blijf nog even genietend zitten.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-01-23.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Adem software tegen stress

Tijdens de CSR conferentie van 31 oktober 2008 werd de aandacht gevestigd op een gratis programma om rustiger en dieper te leren ademhalen. Ik heb het uitgeprobeerd en het is simpel en leuk.

Ademhaling kan je rustiger of meer gespannen maken. Door zacht te ademen wordt je ook rustiger. Fysiek zorgt adem voor zuurstof en afvoer van afvalstoffen uit je lichaam. Onder stress ga je meer gespannen ademen: hoger, oppervlakkiger en sneller. Dat zorgt voor meer spanning in je bovenlichaam en je buik. Ook leidt het tot minder zuurstof in je bloed en daarmee in je hersenen en lichaam, dus ook meer stress en minder herstel.

Een goede adem in rust is regelmatig, diep, moeiteloos, en met je hele lichaam (niet allen je borst, ook je buik en rug)^[i]. Wat het programma doet is visueel en via geluid daarmee helpen. Visueel volg je met je adem een balkje dat op en neer gaat. Via geluid (ook uit te zetten gelukkig) hoor je in- en uitademen. Het laat je rustig inademen, je adem even vasthouden, dan rustig uitademen en ook weer even een adempauze nemen. De lengte van de verschillende onderdelen is in te stellen. Na eerst wat spelen met de parameters moet je op zoek gaan naar je eigen ademhaling. Ik vond dat nogal lastig, ook omdat ik niet altijd even regelmatig adem. Maar het is te doen als je eerst je aantal ademhalingen per minuut instelt en dan de lengte van de inademing. Volgens de handleiding is de ideale instelling (zie ook afbeelding):

Breaths/minute: 6,0

Breath In (s): 3,5

Hold In (s) (adempauze na uitademing): 1,0

Breath Out (s): 4,0

Hold Out (s) (adempauze na inademing): 1,5

Het idee is dat je vervolgens stapje voor stapje je adempatroon richting bovenstaande waarden brengt. En dit twee tot drie keer per dag een minuut of 5 doet.

Het programma is te downloaden vanaf de website van de Biofeedback Foundation of Europe en wel hier. Op de website van Daniëlle Matto is een Nederlandstalige handleiding te vinden.

Voor wie deze softwarematige aanpak te lastig is, je kunt ook tellen (langzaam): 3 tellen inademen, 1 tel vasthouden, 4 tellen uitademen en dan een korte pauze. Je kunt dat liggend (in bed bijvoorbeeld) doen met je hand ontspannen op je buik zodat je deze op en neer voelt gaan.

---

^[i] Ik lees soms dat vooral je buik moet bewegen. Vanuit mijn ervaring met Kum Nye ben ik het daar niet mee eens. Het is waar dat mensen dat meestel niet doen, maar je borst ademt wel degelijk mee. Daarbij blijft je borstbeen wel vlak, anders dan bij een eenzijdige borstademhaling, waarbij je borstbeen en schouders omhoog gaan.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-01-21.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Emotionele arbeidsbelasting (deel 2)

Tijdens de CSR conferentie van 31 oktober 2008 vertelde Marc van Veldhoven van de Universiteit van Utrecht. Hij benadrukte dat de emotionele arbeidsbelasting vaak vergeten wordt. Het wordt beschouwd als iets dat er bij hoort. Bijvoorbeeld om voortdurend vriendelijk en correct te moeten zijn. Dat komt voor in commerciële beroepen. Maar de emotionele belasting is het hoogst bij de gezondheidszorg, onderwijs en politie. Denk daarbij aan omgaan met (verbale) agressie, conflicten en trauma’s. Mindfulness blijkt de beste vorm van emotieregulatie en een goede manier om uitputting te voorkomen.

Emotionele arbeid

Emotionele arbeid is inspanning leveren voor het plannen van en/of controleren van de emoties die gewenst zijn door de organisatie (of de samenleving). Maar wat te doen met de eigen gevoelde emoties en de discrepantie met wat gewenst is? Hij noemde onderzoek bij 65 politieagenten^[i] dat het deze discrepantie is die leidt tot uitputting. En hoe vermoeider een agent aan de werkdag begint, hoe moeilijker het voor hem/haar is om de emotionele arbeid te verrichten. Bij de politie gaat het voornamelijk om het verbergen van eigen emoties.

Surface en deep acting

Marc van Veldhoven noemde drie manieren om met emotionele dissonantie om te gaan. Om te beginnen iets dat surface acting genoemd wordt. Dat wil zeggen dat je emoties onderdrukt of verbergt die niet gewenst zijn. Dan deep acting. Dat wil zeggen dat je je eigen emoties bewerkt en verwerkt. Dus als je boos bent en je moet vriendelijk zijn, dan vraag je je af waarom je boos bent en probeert iets aan de oorzaak te doen of jezelf beloven dat op een beter moment te gaan doen. Vervolgens realiseer je je dat jouw boosheid niets te maken heeft met de klant tegenover je en je blijft vriendelijk.

Uit onderzoek blijkt dat het moeten verbergen van emoties tot meer uitputting leidt^[ii] en dat deep acting gunstiger is tegen burnout dan surface acting^[iii].

Mindfulness

Uit onderzoek van Hayes et al. (2006)^[iv] (hij combineert cognitieve gedragstherapie met aandachtstraining, zie o.a. de weblog van 7 maart 2007) blijkt dat het meest effectief is om helemaal niets te doen met de eigen emoties. Hij noemt dat psychologische flexibiliteit: niet bepaald worden door de inhoud en intensiteit van gedachten en emoties, maar bereid zijn deze te ervaren zonder ze te willen controleren. En zonder het handelen te laten controleren door deze gedachten en gevoelens. Kortom: mindfulness. En wat blijkt, dit blijkt nog beter te werken tegen verzuim door uitputting (onderzoek bij call-centres en een klantservice centrum). Hoe en waarom is onderwerp van lopend onderzoek (o.a. in samenwerking met de Universiteit van Tilburg).

---

^[i] B. van Gelderen et al. (2007). Psychological strain and emotional labor among police-officers: A diary study. Journal of Vocational Behavior, 71, 446–459.

^[ii] Ybema, J.F., & Smulders, P. (2002). Emotionele belasting en de noodzaak tot het verbergen van emoties op het werk. Gedrag en Organisatie, 3, 129-146.

^[iii]Brotheridge, C.M. & Grandey, A. (2002). Emotional labor and burnout: Comparing two perspectives of "people work". Journal of Vocational Behavior, 60, 17-39.

^[iv] Ik kan niet vinden van Veldhoven naar verwijst, maar ik vond de volgende artikelen met dezelfde overzichten als in zijn presentatie:

Fletcher L., Hayes, S.C. (2006). Relational Frame Theory, Acceptance and Commitment Therapy, and a Functional Analytic Definition of Mindfulness. Journal of Rational Emotive and Cognitive Behavioral Therapy, 23(4), 315-336.

Hayes, S.C., Bunting, K., Herbst, S., Bond, F.W., & Barnes-Holmes, D. (2006). Expanding the Scope of Organizational Behavior Management: Relational Frame Theory and the Experimental Analysis of Complex Human Behavior. Journal of Organizational Behavior, 26, 1-23.

Hayes, S.C., Strosahl, K., Wilson, K.G. (2006) ACT: Een experiëntiële weg naar gedragsverandering.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-12-31.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Emotionele arbeidsbelasting (deel 1)

Ik wil komende logs iets kwijt over informatie die ik gehoord en gelezen heb n.a.v. de CSR conferentie van 31 oktober 2008. Om te beginnen een model dat beschrijft hoe positieve en negatieve emoties een verschillende rol spelen voor het welbevinden op het werk. Negatieve emoties hebben een sleutelrol in een stressproces dat kan uitmonden in burnout en gezondheidsklachten. Terwijl positieve emoties een sleutelrol hebben in een motivatieproces dat kan leiden tot bevlogenheid en positieve attitudes ten opzichte het werk en de organisatie. Het model komt uit een artikel van Wilmar Schaufeli (Universiteit van Utrecht) en Willem van Rhenen (ArboNed)^[i]. Zie de figuur verderop.

Taakeisen en energiebronnen

De basis van het model is het Job Demands-Resource model (JD-R) model^[ii]. Het model kent twee typen werkkenmerken: taakeisen en energiebronnen. Taakeisen, vereisen per definitie inspanning en daarmee psycho-fysiologische kosten, zoals vermoeidheid, irritatie, verveling en frustratie. Energiebronnen zijn nodig voor het uitvoeren van de taak, maar ook voor persoonlijke groei en ontwikkeling.

Uitputtings- en motivatieproces

In het model zijn een uitputtings- en een motivatieproces. In het uitputtingsproces  is het zo dat als voldoende herstel uitblijft van de inspanning en de werkbelasting langdurig te hoog is er een kans bestaat op burnout. In het motivatieproces leiden de energiebronnen tot positieve emoties zoals opwinding, enthousiasme, vreugde en trots. Als die energiebronnen voldoende en lang genoeg beschikbaar zijn geven de bijbehorende positieve emoties aanleiding tot bevlogenheid en een positieve houding. In dit onderzoek is een positieve attitude gemeten als betrokkenheid bij de organisatie en geringe geneigdheid tot veranderen van baan (verloopgeneigdheid).

Onderlinge beïnvloeding

Beide processen, uitputting en motivatie, beïnvloeden elkaar wederzijds. Om te beginnen blijkt dat hoe meer energiebronnen er ter beschikking staan, des te minder belastend de taakeisen (en omgekeerd). In de figuur is dat aangegeven met een rode pijl en minteken. Eenzelfde negatieve beïnvloeding is er tussen burnout en bevlogenheid. Onderzoek toont aan dat burnout en gezondheidsproblemen, evenals bevlogenheid en een positieve attitude positief zijn gerelateerd (blauwe pijl en een plusteken). Burnout en positieve organisatieattitudes blijken negatief gerelateerd. Ook bestaat er een negatief verband bestaat tussen taakeisen en positieve emoties, en tussen energiebronnen en negatieve emoties. Of te wel, bij hoge taakbelasting worden meer negatieve gevoelens en minder positieve gevoelens ervaren. En wanneer er meer energiebronnen aanwezig zijn is het effect omgekeerd.

Er is geen samenhang gevonden tussen bevlogenheid en gezondheid. Dus een grotere bevlogenheid heeft geen positieve effecten op de gezondheid en gezondheidsklachten hangen niet samen met minder bevlogenheid. Overigens vind ik dit heel herkenbaar. Juist de bevlogenheid (samen met ander eigenschappen) kan maken dat iemand ondanks gezondheidsklachten doorgaat.

Conclusies

Naast een indirect effect via emoties is er nog een direct effect gemeten van taakeisen en energiebronnen op burnout en gezondheidsklachten. Echter niet van de taakeisen op bevlogenheid en positieve attitudes. Dat betekent dat verminderen van de taakeisen de houding van de werknemer niet positief beïnvloed. Het verhogen van de energiebronnen wel.

Een tweede conclusie is dat werknemers die minder positieve emoties ervaren in de toekomst vaker zullen verzuimen. Van negatieve emoties blijkt dat ze geen significante samenhang vertonen met toekomstig verzuim. Dus, in plaats van de aandacht te richten op het wegnemen van negatieve emoties is het beter om positieve emoties te bevorderen.

Tevens blijkt de beschikbaarheid voor energiebronnen negatief samen te hangen met burnout, zowel indirect via negatieve emoties maar er is ook een direct effect gemeten. Tot slot, om de auteurs aan te halen: “Kortom, wanneer een organisatie investeert in energiebronnen, bijvoorbeeld door de zelfstandigheid van werknemers te vergroten, hun betere feedback over hun werkprestaties te geven, meer afwisseling in het werk te creëren en meer leer- en loopbaanmogelijkheden te bieden, snijdt het mes aan twee kanten; burnoutklachten zullen verminderen en werknemers zullen meer bevlogen raken en een positievere houding ten opzichte van de organisatie ontwikkelen.”

Opmerking

In het genoemde artikel hebben W. Schaufeli en W van Rhenen gewichten kunnen bepalen voor de verschillende relaties. Die heb niet in de figuur opgenomen. Het is zo al ingewikkeld genoeg.

---

^[i] W. Schaufeli & W. van Rhenen. (2006). Over de rol van positieve en negatieve emoties bij het welbevinden van managers: Een studie met de Job-related Affective Well-being Scale (JAWS). Gedrag & Organisatie, 19(4), 323-344.

^[ii] Bakker, A.B., Demerouti, E, Taris, T., Schaufeli,W.B. & Schreurs, P.J.G. (2003). A Multigroup analysis of the Job Demands-Resources Model in four home-care organizations. International Journal of Stress Management, 10, 16-38.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-12-30.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Meditatie werkt tegen stress

Uit een onderzoek van de Universiteit van Tilburg (volgens het persbericht) blijkt dat meditatie tot minder stress leidt. In dit onderzoek is het effect van mindfulness bekeken. Mindfulness, of aandachtstraining, is de eerste fase van shamatha-vipassana en daarmee onderdeel van bijna elke meditatietechniek. In het onderzoek wordt het eenvoudigweg omschreven als “het bewust waarnemen van 'wat is', zonder er direct een etiket op te plakken met 'goed' of 'slecht' en het te willen veranderen.”

In het onderzoek zijn een dertigtal mensen met stress gevolgd die aan een training deden met aandachtig ademhalen, yoga en meditatie. Voor en na de training vulden de deelnemers vragenlijsten in. Het bleek dat mensen die de training hadden gevolgd een substantiële daling lieten zien van hun stressniveaus. Bovendien was deze daling direct gerelateerd aan de stijging van de aandacht (mindfulness) en niet aan andere effecten (zoals aandacht van de trainer of mededeelnemers).

De onderzoeker, Ivan Nyklicek, concludeerd dat aandachtstraining “een veelbelovende methode die op grote schaal ingezet zou kunnen worden om stress te verminderen.”

Ik wordt hier erg blij van. Het effect is voor mij als meditatiebeoefenaar duidelijk te merken bij mezelf en als burnout coach bij mijn cursisten en klanten, maar het doet me goed om te horen dat het echt om het effect van een betere aandacht gaat. Het werd tijd dat dat nu ook wetenschappelijk aangetoond is en niet alleen een subjectieve beleving.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-10-26.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Schadelijke effecten stress

Ik liep gisteren aan tegen een artikel in de Scientific American. Je vindt het hier. Het geeft het resultaat van de recentelijk gepubliceerd onderzoek naar de effecten van stress. Vrolijk werd ik er niet van, maar het belang van een dagje lekker luieren is me wel weer duidelijker geworden.

Het artikel is van 15 augustus 2008 en rapporteert over onderzoek van de Ohio State University uitgevoerd door Janice Kiecolt-Glaser en Ronald Glaser. Zij onderzoeken al 20 jaar het effect van stress op het immuunsysteem. Hun conclusie is dat stress zelf een immuunrespons opwekt. Langdurige blootstelling van het lichaam aan de cytokines maakt het lichaam daar ongevoeliger voor.

De chronische ontsteking, die stress in deze visie eigenlijk is, verhoogd daarmee ook het risico op hartfalen, botontkalking en auto-immuunziekten, inclusief diabetes type 2.

Omdat regelmatige stress het immuunsysteem chronisch activeert is ook het risico op allergieën verhoogd. Het overactieve immuunsysteem slaat namelijk ook sneller ten onrechte aan tegen stoffen die niet schadelijk zijn. In het genoemde onderzoek bleek bijvoorbeeld dat allergieën toenemen door stress.

In een ander onderzoek werden studenten tijdens de zomervakantie en tijdens de examenperiode een snee gegeven. Voor sommige studenten duurde het tijdens de examenperiode bijna twee keer zo lang (40% om precies te zijn) voordat de wond genezen was.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-10-04.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Stress als gezonde reactie

Er is niets mis met stress. Stress is een gezonde reactie op een uitdagende situatie. Stress activeert ons en maakt energie en concentratie vrij om iets lastigs aan te pakken. Het gaat pas mis als we onszelf niet genoeg ruimte geven om te ontspannen, om te revitaliseren, na afloop van de stress. In een vorige weblog (20 februari 2007) heb ik daar al eens over geschreven.

Normale reactie

Biologisch bekeken is stress een reactie op gevaar. We signaleren een beer, worden zeer alert en wegen onze mogelijkheden: muisstil blijven (freeze), wegrennen (flight) of gaan vechten (fight). Het muisstil blijven is de eerste reactie waar bij we onze zintuigen wijd openen en onze aandacht vrij maken voor het (mogelijke) gevaar. Voor het vluchten of vechten activeert ons lichaam een hele scala aan hormonen (o.a. adrenalinen) en het sympatische (activerende) deel van het autonome zenuwstelsel. Dat is een goede zaak, want zonder dat hadden we het als diersoort mens niet lang uitgehouden^[i].

Als we eenmaal van de beer afzijn, verslagen of op een veilige plek aanbeland, dan kunnen we uitrusten en onze wonden likken (want een pijntje of een wondje was ons we bij het vechten of vluchten helemaal niet opgevallen). Als het goed is herstellen we dan (via andere hormonen en het parasympatische deel van het autonome zenuwstelsel). En als we goed uitgerust zijn, dan kunnen we er weer tegenaan.

Te weinig rust

Dus waar gaat het vaak mis? Ik zie drie dingen. Ik zie een cultuur waarin uitrusten niet gestimuleerd wordt. Ik zie een fysiologische reactie waardoor we niet door hebben dat we oververmoeid zijn. En ik zie een psychologische component waarom we maar door gaan.

Cultuur zonder rust

We leven in een cultuur waarin het normaal is om alsmaar door te gaan, om te scoren en succes te behalen. Om, ook in onze vrij tijd, onophoudelijk op zoek te gaan naar nieuwe impulsen. Een cultuur waarin uitrusten en tot jezelf komen geen aandacht krijgen. Zie bijvoorbeeld dit artikel: Tieners steeds vaker chronisch moe en een artikel over fouten die arts-assistenten maken door de ‘te lange werkdagen, een hoge arbeidsdruk en te grote verantwoordelijkheid’.

In de hogere regionen van het bedrijfsleven is het zelfs helemaal ‘not done’ om vermoeidheid te tonen en toe te geven dat je even tijd nodig hebt. Het wordt gezien als een teken van zwakte en dat heeft een negatief effect op je carrière kansen.

Ongevoelig voor vermoeidheid

Daarnaast maakt de stressfysiologie ons ongevoelig voor vermoeidheid en pijn. Het blijkt ook dat mensen die oververmoeid zijn dat van zichzelf niet doorhebben (al kan ik het artikel waar dat in staat nu even niet vinden). Ik herken dit zelf ook. Pas als ik ga uitrusten na een stevige klus merk ik hoe moe ik ben. Dan ben ik ook helemaal uitgeteld. Maar eigenlijk was dat al die tijd al zo. Als je overigens beter op je lichaamssignalen leert letten dan zijn die er wel. Als je vermoeid bent dan adem je minder ontspannen en zit en loop je ook niet ontspannen. Hiermee samen hangt het mechanisme van compensatoire stress. Daarover in een andere weblog meer.

Psychologische makeup

Dan zit er ook nog iets ‘tussen de oren’. Mensen die last hebben van stress zijn over het algemeen hard werkend, willen het goed doen (tot op het perfectionistische) en nemen teveel verantwoordelijkheid of zegen niet snel nee. Gebrek aan timemanagement vaardigheden, gebrekkige conflicthantering e.d. kan dan mede oorzaak zijn, maar tevens zie ik een poging om, via het werk, te voorzien in een diep gevoel van tekort te schieten of niet geliefd te zijn. Dat diepe gevoel is onbewust. Ik schreef daar o.a. over in een oude weblog van 26 november 2006. Wat mij betreft is naast het trainen van vaardigheden ook persoonlijk onderzoek op z’n plaats (waarover een andere keer meer).

---

^[i] Zie ook het artikel van Oswald Knaap (2007), Als de Dodo bang was geweest…, De Cirkel, 35, 41-55.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-25.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Wat te doen tegen stress?

Ik heb een aantal maatregelen tegen stress verzameld. Gewoon eenvoudige maatregelen die je zelf kunt nemen. Niet moeilijk, wel erg praktisch.

1. Om te beginnen: sta stil bij hoe je in je vel zit? Voel je je lekker of fit, of juist moe en futloos. In dat laatste geval is het beter om niet door te werken, maar rust te nemen.
2. Neem pauzes door de dag heen. Ik adviseer twee keer per dag een pauze van 10 minuten. Het beste is om even een blokje om te gaan. Voel hoe je loopt, voel je adem, voel de aarde onder je voeten, laat je gedachten los. Als een blokje om niet gaat op kantoor, ga dan 10 minuten op het toilet zitten. Niemand die dat merkt.
3. Geniet van je succes. Als je een klus afgerond hebt, trakteer jezelf dan. Al is het maar op een korte pauze, een kopje thee met koekje of kletsen bij de koffieautomaat. Of bij een grote klus van een paar weken, ga een lang weekend iets voor jezelf doen. Verwen jezelf. Als je je leidinggevende duidelijk kunt maken dat je hard gewerkt hebt voor de zaak, dan kun je ook voorleggen om een dag niet naar kantoor te komen. Je kunt uitleggen dat je daarmee zin krijgt voor de volgende klus.
4. Stel grenzen aan wat je aanpakt op je werk. Accepteer dat je niet alles af kunt krijgen en stel prioriteiten. Als je iets een klus er niet meer bij kunt nemen, zeg dat dan. En laat het liggen! Of vraag je manager om de prioriteiten en maak helder dat als deze klus gedaan moet worden, iets anders niet uitgevoerd kan worden. Laat dan hem/haar kiezen. En als je voor jezelf werkt (zoals ik en sommige van mijn klanten), accepteer dan dat het vandaag dus niet afkomt. Hoe erg is dat?
5. Leg de verantwoordelijkheid waar die hoort en laat eventueel eens iets mis gaan. Mensen die zich te snel verantwoordelijk voelen kunnen vaak niet weigeren. Of zeggen zwakjes nee, maar zorgen dan toch dat de taak uitgevoerd wordt. Als jij teveel werk krijgt en daardoor loopt er iets in het honderd, dan is dat niet jouw verantwoordelijkheid, maar die van je leidinggevende. Alleen, dan zul je wel helder moeten communiceren dat je teveel werk hebt.
6. Ga sporten of bewegen. Niet competitief, maar voor je plezier. Probeer niet beter te worden dan jezelf of een ander, maar geniet van de beweging en de vermoeidheid achteraf. Van wandelen, dansen en sporten knap je op. Ook als je er geen zin in hebt!
7. Doe leuke dingen en geniet! Genieten en plezier hebben is de beste medicijn tegen stress. Dat is ook de reden dat veel zelfstandigen (ZZPers) beter tegen stress kunnen. Ze hebben meestel veel plezier in hun werk en putten daar inspiratie uit.
8. Zorg voor je inspiratie. Bijvoorbeeld door het lezen van boeken, meditatie, het volgen van een cursus of studie of het doen van iets creatiefs. Inspiratie geeft je energie en laat je ook ervaren dat je meer bent dan je werk.
9. Zorg dat goed slaapt. Neem ’s avonds voor het slapen gaan de tijd om te ontspannen. Ga dan geen TV kijken (dat maakt onrustig), maar luister naar muziek, lees een ontspannen boek en praat met een vriend(in) of met je lief.
10. Zorg voor vaste slaaptijden. Op een vaste tijd naar bed en weer opstaan is iets waar je lichaam zo aan went dat je op dat tijdstip vanzelf gaat slapen en ook vanzelf weer wakker wordt. Het slaaphormoon melatonine wordt door de regelmaat vanzelf aangemaakt en zorgt dat je goed uitrust. Ga ook op de afgesproken tijd naar bed als je nog niet moe bent. En sta op op het vastgestelde tijdstip. Ook als je je nog moe voelt. Als je dit 3 weken doet, dan ben is je lichaam gewend aan het nieuwe ritme en volgt de slaap vanzelf.
11. Als je merkt dat je in het weekend niet meer uitrust, als je op maandagochtend nog steeds moe bent, neem dan echt maatregelen. Door niet helemaal uitgerust aan de week te beginnen, put je jezelf op de lange duur steeds meer uit. Wees daarbij niet zo naïef dat je alles aan kunt. Iedereen heeft grenzen in wat aan kan. Ook jij!

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-22.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Burnout en levensvragen

Een kanttekening van mij, en een reden om er iets over op te schrijven is, dat ik soms ook een onaf gevoel krijg na afloop van een CSR-traject (zie 23 augustus voor de CSR aanpak, 30 augustus voor Zijnsoriëntatie, en 11 september voor mijn visie). Wat volgens mij onderbelicht blijft is de diepere reden om zo over je eigen grenzen heen te gaan dat je roofbouw pleegt op jezelf. Nu is het niet zo dat die redenen niet langzaam boven komen drijven in het traject. Maar in principe blijven ze liggen. Ikzelf heb mijn overwerktheid (zo heette dat 15 jaar geleden), ook als een confrontatie met mezelf gezien en een gelegenheid om beter naar mezelf te kijken en goed na te denken wat ik wil en hoe ik wil werken. Achteraf heb ik het als een vruchtbare tijd ervaren, en niet alleen als informatief, maar ook als vormend voor hoe ik mezelf zie. Kennelijk heb ik ook grenzen en kan ik mezelf niet maar straffeloos voortduwen. In het moment zelf had ik het er natuurlijk moeilijk mee.

Dat proces van je eigen grenzen leren kennen, het loslaten van een oud zelfbeeld en het op je gemak raken met een nieuw beeld van begrensde en kwetsbaar vergt meer dan een paar sessies. Het gaat dan om existentiële vragen en levensvragen: wie ben ik, wat is mijn bijdrage, waar doe ik het voor? En het besef dat je veel mensen je om je heen kunt hebben, maar als je ziek bent, dan ben JIJ ziek (existentiële eenzaamheid).

Ik vind niet dat dit soort onderzoek vergoed moet worden uit een ziektekostenverzekering of integratietraject, maar ik vind het jammer als een klant er niet voor kiest om hier samen met mij het existentiële onderzoek aan te gaan. Ik vind dan ook heerlijk als een klant daar wel voor kiest.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-12.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Mijn visie op aanpak stress

In vervolg op de vorige weblogs over de aanpak van stressklachten (23 augustus en 30 augustus) iets over de samenwerking tussen de CSR aanpak en de Zijnsgeoriënteerde visie. Er lijkt namelijk een zekere spanning of tegenstrijdigheid te zitten tussen die twee. Dus hoe zie ik dat?

Tegenstrijdig

Het startpunt van de Zijnsgeoriënteerde begeleiding is dat heelheid, vrijheid en relatie gegeven zijn. De CSR aanpak start bij dat er iets mis is in iemands fysieke systeem dat aangepakt moet worden. Vanuit de visie van heelheid, is elke situatie, hoe beroerd ook, een uitdrukking van inherente perfectie, geen probleem. Dus, ga je nu aan de slag om een probleem aan te pakken of waardeer je wat er is?

Houding versus inhoud

Om te beginnen vind ik het belangrijk om de houding naar de klachten en de klachten zelf te onderscheiden. De houding is er een van geen probleem, liefdevol, geïnteresseerd en accepterend. In deze houding mogen de klachten er zijn. Waar wij over het algemeen proberen van onze klachten af te komen door ze te ontkennen, ze af te wijzen, proberen te vluchten, minder erg te maken, enzovoorts. Daar erkent een open houding dat er klachten zijn. Erkenning dat er iets aan de hand is vaak de eerste stap in het zoeken naar hulp.

Een open, accepterende houding maakt ook dat je kunt ontspannen. Als we onszelf afkeuren vanwege onze klachten, bijvoorbeeld als we boos besluit dat het afgelopen moet zijn met het gezeur, dan is het niet moeilijk voorstelbaar dat deze houding extra stress genereert. En dat verergert de klacht.

Daar komt bij dat een open houding ons de gelegenheid geeft om iets te leren van onze ervaring. Mogelijk moeten we onder ogen zien dat er grenzen zijn aan onze energie of aan onze capaciteiten. Of we moeten onder ogen komen dat het werk of de werkomgeving niet (meer) echt bij ons past. Of dat we ouder worden. Toen we 25 waren konden we nog gemakkelijk nachten lang doorhalen, maar als je 50+ bent is dat anders.

Dus de inhoud kan een reden zijn om iets te ondernemen, de houding blijft open en waarderend.

Houding versus gedrag

Een open houding, aanwezig blijven bij hoe het is, ook al zit je opgebrand thuis, is geen reden om niets te ondernemen. Ik hanteer hier het model van de Jacobs ladder. De open houding laat je aan hoger perspectief innemen, los van de inhoud. Maar dit hogere perspectief moet ook handen en voeten krijgen. Dat betekent dat er passend gedrag bij hoort in het leven van alle dag. Wat dat concreet betekend verschilt per situatie en per persoon: van medicatie tot ontspanningsoefeningen tot leren prioriteitenstellen (ik noem maar wat).

Zoals ik het zie wordt het gedrag geïnspireerd door de open houding. Een klant die zag dat haar stress veroorzaakt wordt door een grote drive om het goede te doen, zag dat het niet ging om nu maar slecht werk af te leveren, maar om selectiever te zijn in wat ze wel en niet ging oppakken. Dat betekende wel dat ze uit moest vinden wat ze wel en niet wilde. Toen helder werd van welke werkzaamheden ze echt blij, kon ze de juiste stappen zetten en was het traject eigenlijk afgerond.

Aanpak stress

Dus hoe stress of burnout aan te pakken? Door een open houding in te nemen (dat is te leren) en vanuit die openhouding de situatie en de ernst van de situatie onder ogen te zien. Vervolgens zijn er een aantal dingen te doen (ontspanningsoefeningen, sport, timemanagement, zelfmanagement, etc.) voor herstel.

Als kanttekening plaats ik hier dat ik het soms nodig vind om aan crisisinterventie te doen: iemand stoppen in zijn roofbouwgedrag. Ook is het zo dat als een klant helemaal op is, het geen zin heeft om psychologisch onderzoek te doen of te vragen naar waarom, eerst moet de ontregelde stressfysiologie tot rust gebracht worden.

Dat is echter iets anders als de open houding uitstellen. Een open houding is namelijk niet afhankelijk van voorwaarden, dus altijd bereikbaar. Tevens, ik kan, als behandelaar, deze open houding voorleven. Ik hoef het probleemperspectief van de klant niet over te nemen. Juist doordat ik helder en ontspannen blijf bij wat de klant inbrengt (holding biedt) kan deze ontspannen en ook geïnteresseerd raken in de situatie en daarmee een hoger perspectief innemen dan zijn of haar probleem.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-11.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Zijnsgeoriënteerde aanpak stress

In vervolg op de vorige weblog over de CSR aanpak voor stressklachten (23 augustus) iets over de Zijnsgeoriënteerde manier om met problemen om te gaan en (in eerste aanzet) hoe dat toegepast op stress klachten uitwerkt.

Heelheid

Het startpunt van de begeleiding is het uitgangspunt dat heelheid, vrijheid en relatie gegeven zijn. Hoe verkrampt we ook zij en wat er ook in ons verleden gebeurd is, iets in ons is daar vrij van is. Als we dit weten tot ons door laten dringen, dan worden we rustig en opent ons bewustzijn zich. Iets in ons is niet aangetast. Als we daar in leren rusten, dan wordt ook onze blik geopend op dat alles om ons heen ook al heel is.

Vrijheid

Rustend in deze ervaring van heelheid, in het gewaarzijn, is er ook een ervaring van losheid en levendigheid. We zijn vrij. Vrij in de zin dat onze zorgen geen vat op ons hebben. Vrij in de zin dat we onszelf en de dingen niet fixeren. Vrij van dwangmatige herhaling van onze normale manier van reageren. Vrij van ons emotionele keurslijf en manier van naar onszelf en de wereld kijken.

Relatie

We zijn dan ook vrij van de illusie dat alles losstaat en dat we op een eigen eiland leven. We zien dat we ten diepste verbonden zijn met de wereld om ons heen. Dat toelatend geeft een diep gevoel van intimiteit met de mensen en wereld om ons heen. Daarom is dat de vrijheid die we voelen niet egoïstisch. We zijn relatie. We blijken gemaakt van relatie. Het gebruikelijke pantser dat we dragen is nu afwezig en we zijn dus ook gevoelig, raakbaar, voor wat er om ons heen gebeurd.

Hoe?

Mooi allemaal, maar hoe wordt je je daar bewust van? Simpel gezegd, door even je mond te houden en stil te worden. Praktisch gesproken door een meditatieve houding aan te (leren) nemen. Open, zonder oordeel en eenvoudig aanwezig zijn bij de ervaring, bij de innerlijke ervaring van gedachten en gevoelens en bij de uiterlijke ervaring van de wereld. Met humor en warmte aanwezig zijn. Dat kan iedereen! Dat is mijn ervaring.

De ervaring dat er altijd iets/iemand is die waarneemt, in elke situatie, is al voorbij welk probleem dan ook waar je last van hebt.

Vervolgens laat je jezelf los in dat je waarneemt, in het gewaarzijn zelf. Je buigt je hoofd naar deze dimensie die groter is dan je kleine ik. Hier land je in je non-duale grond. Dat vergt wat meer ervaring, maar is ook onder begeleiding te doen.^[i]

Aanpak stress

Om te beginnen geeft meditatie en loslaten van welk probleem dan ook al heel veel ontspanning. Ook het stil staan bij je ademstroom en bij dat je op een stoel of kussentje zit werkt al tegen de stress (het activeert het parasympatisch zenuwstelsel ).

Ten tweede is de basishouding van alles benaderen als heel en perfect in zichzelf al een breuk met de dwingende en problematische houding van veel mensen met stress problemen (in ieder geval die ik krijg).

Van daaruit kunnen we dan eens gaan kijken naar wat er te doen valt? Ontspanningsoefeningen, beter leren slapen, sporten, leren nee zeggen, leren genieten, betere timemanagement, realistische doelen stellen, enz.

Wat er ook uit komt, het wordt helder in een sfeer van openheid en gedragenheid, waarin alles zichtbaar mag worden zoals het is, zonder opsmuk, zonder mooi makerij, zonder beschuldiging of zelfverwijt. En dat is vaak al zo’n weldadige ervaring, dat de stressklachten al minder gewicht krijgen in hoe je je voelt. Dan kun je nog steeds stressklachten hebben, maar je bent je klachten niet meer. Dan moet je nog wel rekening houden met je klachten en werken aan herstel, maar jij zit weer aan het roer. En dat is in mijn ogen de grootste winst.

---

^[i] Hier komen we bij de dzogchen visie waarover ik iets meer schrijf in de boekbespreking van het juwelenschip van Longchenpa.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-08-30.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

De CSR aanpak

CSR staar voor Chronische Stress Reversal^[i] en is de methode om mensen met het chronische stress syndroom (CSS, of burnout in de volksmond) te begeleiden. Volgens deze aanpak is burnout (CSS) een complex van symptomen, dat optreed door de fysiologische ontregeling als gevolg van langdurige mentale overbelasting (roofbouw). Deze fysiologische ontregeling is zowel hormonaal als neurologisch.

Het complex van symptomen zijn fysiek, cognitief, emotioneel en gedragsmatig. De idee is dat psychologische klachten zoals depressie of angst samenhangen met de fysiologische ontregeling en ook vanzelf overgaan door fysiologisch herstel.^[ii]

Behandeling

De behandeling volgens de CSR aanpak start met het tot rust brengen van het fysieke systeem. Bijvoorbeeld door iemand te leren tot rust te komen, beter te laten ademen, in contact te brengen met het eigen lichaam, sport en beweging en een goede slaaphygiëne. Het gaat om direct resultaat in de huidige situatie.

Als iemand eenmaal tot rust gekomen is, dan is er ruimte voor inzicht in de processen van roofbouw en om te werken aan beter zelfmanagement, bijvoorbeeld beter inzicht in eigen grenzen, nee leren zeggen of leren prioriteitenlijstjes op te stellen.

Ervaring

Als ik zo kijk naar de klanten van afgelopen jaar dan zie ik dat deze aanpak werkt. Met name de eerste deel van de behandeling vind ik het effect opzienbarend. Goed luisteren, een aantal ‘simpele’ instructies, het bewaken dat de oefeningen ook thuis en op het werk gedaan worden, en zie: na een sessie of 6 tot 8 (2-3 maanden) zit iemand weer een stuk beter in zijn vel: fysiek en mentaal. Nog een paar sessies besteden aan meer zelfinzicht en zelfmanagement en klaar^[iii]. Wat kort door de bocht, maar zo eenvoudig blijkt het dus.

Persoonlijke uitdaging

Wat voor mij de uitdaging is in zo’n traject is om directief te durven zijn. Uit mezelf ben ik meer invoelend en luisterend aanwezig. Een andere uitdaging is om niet te diep te gaan, maar me te richten op het gedragsmatige niveau van instructies en oefeningen die iemand tot rust brengen. Dat is effectief en daardoor ook bevredigend. Ik word er blij van als een iemand lekker slaapt en weer energie voelt om aan de slag te gaan.

---

^[i] Deze methode is uitgedacht door het CSR-centrum: www.csrcentrum.nl.

^[ii] Zie de serie weblogs beginnend bij 19 februari 2007 voor meer details over de theorie.

^[iii] Soms komt daar nog een re-integratietraject achteraan.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-08-23.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.