Kum Nye ademhaling

Als reactie op de vorige weblog over ademhaling iets over de ademhalingsoefeingen uit de Kum Nye. De Kum Nye ademhaling is een zachte vorm van ademen waarbij geen enkele barrière wordt opgericht voor de ademstroom. De adem stroomt gelijkmatig in en uit door neus en mond. In- en uitademing zijn (ongeveer) even lang. Volgens de Kum Nye is de keel een belangrijk energiecentrum van het lichaam. Daarom dat je je keel ook zacht en open houdt.

Volgens de Kum Nye geeft de adem weer hoe onze energie is. Als deze gejaagd is, dan is de adem gejaagd. Als de adem rustig en zacht is, dan komt ons hele organisme – fysiek, emotioneel en mentaal – in evenwicht. Dan slapen we beter, voelen ons energiek en gezond. De geest wordt dan helder en staat open voor de alle niveaus van onze ervaringen.

Ik heb daar eerder over geschreven in een boekbespreking. Daar vermeld ik ook een ademhalingsoefening. Ik wil er hier nog twee anderen bespreken.

Basis

Om te beginnen adem je door mond en neus, met het puntje van je tong tegen licht tegen je gehemelte aan, vlak achter je tanden. Dit maakt dat de energie van de adem ook door je hoofd- en hartcentrum kan stromen. Laat je mond zachtjes openvallen, alsof je een beetje dom kijkt en ah zegt. Probeer de adem gelijkmatig door je mond en neus te laten stromen. Dat is in het begin een beetje wennen.

Zachte ademhaling

Breng de adem naar elke cel in je lichaam. Begin de adem naar het contactvlak met de aarde (voeten, billen, rug, afhankelijk van je houding). Laat dit zich dan uitbreiden naar elke spierspanning die je voelt.

Laat nu de uitademing zachter worden en langer dan de inademing. Doe dit een minuut of 5. In het begin voelt dit onprettig, dus wees hier heel geduldig met jezelf. Dit is geen wedstrijd.

Laat dan de inademing zachter en langzamer worden en de uitademing weer gewoon. Je kunt je voorstellen dat je ademstroom romig en licht is en prettig naar binnen en buiten stroomt. Doe dit ook 5 minuten.

Laat dan de hele ademhaling langzamer en zachter worden, bijna onhoorbaar. Ondertussen laat je je aandacht heel licht op de ademstroom rusten. Doe dit zo’n 15 minuten.

Zintuigen openen

Als bovenstaande oefening je gemakkelijk afgaat, dan kun je je aandacht met de adem mee laten stromen. Het wordt zo meer een aandachtsoefening, met de weldadigheid van de adem. Terwijl je adem heel zacht en romig stroomt voel je de gewaarwordingen in je om je heen. Ga daar zo diep mogelijk in en laat de ervaring ruimer en intenser worden. Doe dit 10 tot 15 minuten.

Laat je aandacht nu luchtig en zacht op de uitademing rusten. Laat de inademing helemaal vrij. Stel je nu voor dat tijdens de uitademing elke cel, elk lichaamsdeel zich opent. Wees aanwezig bij alle gewaarwordingen die dit oproept, zowel lichamelijk, emotioneel als mentaal. Doe dit zo’n 10 minuten. Stel je dan voor dat je gevoelens uitstralen in de ruimte om je heen. Blijf nog even genietend zitten.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-01-23.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Adem software tegen stress

Tijdens de CSR conferentie van 31 oktober 2008 werd de aandacht gevestigd op een gratis programma om rustiger en dieper te leren ademhalen. Ik heb het uitgeprobeerd en het is simpel en leuk.

Ademhaling kan je rustiger of meer gespannen maken. Door zacht te ademen wordt je ook rustiger. Fysiek zorgt adem voor zuurstof en afvoer van afvalstoffen uit je lichaam. Onder stress ga je meer gespannen ademen: hoger, oppervlakkiger en sneller. Dat zorgt voor meer spanning in je bovenlichaam en je buik. Ook leidt het tot minder zuurstof in je bloed en daarmee in je hersenen en lichaam, dus ook meer stress en minder herstel.

Een goede adem in rust is regelmatig, diep, moeiteloos, en met je hele lichaam (niet allen je borst, ook je buik en rug)^[i]. Wat het programma doet is visueel en via geluid daarmee helpen. Visueel volg je met je adem een balkje dat op en neer gaat. Via geluid (ook uit te zetten gelukkig) hoor je in- en uitademen. Het laat je rustig inademen, je adem even vasthouden, dan rustig uitademen en ook weer even een adempauze nemen. De lengte van de verschillende onderdelen is in te stellen. Na eerst wat spelen met de parameters moet je op zoek gaan naar je eigen ademhaling. Ik vond dat nogal lastig, ook omdat ik niet altijd even regelmatig adem. Maar het is te doen als je eerst je aantal ademhalingen per minuut instelt en dan de lengte van de inademing. Volgens de handleiding is de ideale instelling (zie ook afbeelding):

Breaths/minute: 6,0

Breath In (s): 3,5

Hold In (s) (adempauze na uitademing): 1,0

Breath Out (s): 4,0

Hold Out (s) (adempauze na inademing): 1,5

Het idee is dat je vervolgens stapje voor stapje je adempatroon richting bovenstaande waarden brengt. En dit twee tot drie keer per dag een minuut of 5 doet.

Het programma is te downloaden vanaf de website van de Biofeedback Foundation of Europe en wel hier. Op de website van Daniëlle Matto is een Nederlandstalige handleiding te vinden.

Voor wie deze softwarematige aanpak te lastig is, je kunt ook tellen (langzaam): 3 tellen inademen, 1 tel vasthouden, 4 tellen uitademen en dan een korte pauze. Je kunt dat liggend (in bed bijvoorbeeld) doen met je hand ontspannen op je buik zodat je deze op en neer voelt gaan.

---

^[i] Ik lees soms dat vooral je buik moet bewegen. Vanuit mijn ervaring met Kum Nye ben ik het daar niet mee eens. Het is waar dat mensen dat meestel niet doen, maar je borst ademt wel degelijk mee. Daarbij blijft je borstbeen wel vlak, anders dan bij een eenzijdige borstademhaling, waarbij je borstbeen en schouders omhoog gaan.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-01-21.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Emotionele arbeidsbelasting (deel 2)

Tijdens de CSR conferentie van 31 oktober 2008 vertelde Marc van Veldhoven van de Universiteit van Utrecht. Hij benadrukte dat de emotionele arbeidsbelasting vaak vergeten wordt. Het wordt beschouwd als iets dat er bij hoort. Bijvoorbeeld om voortdurend vriendelijk en correct te moeten zijn. Dat komt voor in commerciële beroepen. Maar de emotionele belasting is het hoogst bij de gezondheidszorg, onderwijs en politie. Denk daarbij aan omgaan met (verbale) agressie, conflicten en trauma’s. Mindfulness blijkt de beste vorm van emotieregulatie en een goede manier om uitputting te voorkomen.

Emotionele arbeid

Emotionele arbeid is inspanning leveren voor het plannen van en/of controleren van de emoties die gewenst zijn door de organisatie (of de samenleving). Maar wat te doen met de eigen gevoelde emoties en de discrepantie met wat gewenst is? Hij noemde onderzoek bij 65 politieagenten^[i] dat het deze discrepantie is die leidt tot uitputting. En hoe vermoeider een agent aan de werkdag begint, hoe moeilijker het voor hem/haar is om de emotionele arbeid te verrichten. Bij de politie gaat het voornamelijk om het verbergen van eigen emoties.

Surface en deep acting

Marc van Veldhoven noemde drie manieren om met emotionele dissonantie om te gaan. Om te beginnen iets dat surface acting genoemd wordt. Dat wil zeggen dat je emoties onderdrukt of verbergt die niet gewenst zijn. Dan deep acting. Dat wil zeggen dat je je eigen emoties bewerkt en verwerkt. Dus als je boos bent en je moet vriendelijk zijn, dan vraag je je af waarom je boos bent en probeert iets aan de oorzaak te doen of jezelf beloven dat op een beter moment te gaan doen. Vervolgens realiseer je je dat jouw boosheid niets te maken heeft met de klant tegenover je en je blijft vriendelijk.

Uit onderzoek blijkt dat het moeten verbergen van emoties tot meer uitputting leidt^[ii] en dat deep acting gunstiger is tegen burnout dan surface acting^[iii].

Mindfulness

Uit onderzoek van Hayes et al. (2006)^[iv] (hij combineert cognitieve gedragstherapie met aandachtstraining, zie o.a. de weblog van 7 maart 2007) blijkt dat het meest effectief is om helemaal niets te doen met de eigen emoties. Hij noemt dat psychologische flexibiliteit: niet bepaald worden door de inhoud en intensiteit van gedachten en emoties, maar bereid zijn deze te ervaren zonder ze te willen controleren. En zonder het handelen te laten controleren door deze gedachten en gevoelens. Kortom: mindfulness. En wat blijkt, dit blijkt nog beter te werken tegen verzuim door uitputting (onderzoek bij call-centres en een klantservice centrum). Hoe en waarom is onderwerp van lopend onderzoek (o.a. in samenwerking met de Universiteit van Tilburg).

---

^[i] B. van Gelderen et al. (2007). Psychological strain and emotional labor among police-officers: A diary study. Journal of Vocational Behavior, 71, 446–459.

^[ii] Ybema, J.F., & Smulders, P. (2002). Emotionele belasting en de noodzaak tot het verbergen van emoties op het werk. Gedrag en Organisatie, 3, 129-146.

^[iii]Brotheridge, C.M. & Grandey, A. (2002). Emotional labor and burnout: Comparing two perspectives of "people work". Journal of Vocational Behavior, 60, 17-39.

^[iv] Ik kan niet vinden van Veldhoven naar verwijst, maar ik vond de volgende artikelen met dezelfde overzichten als in zijn presentatie:

Fletcher L., Hayes, S.C. (2006). Relational Frame Theory, Acceptance and Commitment Therapy, and a Functional Analytic Definition of Mindfulness. Journal of Rational Emotive and Cognitive Behavioral Therapy, 23(4), 315-336.

Hayes, S.C., Bunting, K., Herbst, S., Bond, F.W., & Barnes-Holmes, D. (2006). Expanding the Scope of Organizational Behavior Management: Relational Frame Theory and the Experimental Analysis of Complex Human Behavior. Journal of Organizational Behavior, 26, 1-23.

Hayes, S.C., Strosahl, K., Wilson, K.G. (2006) ACT: Een experiëntiële weg naar gedragsverandering.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-12-31.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Emotionele arbeidsbelasting (deel 1)

Ik wil komende logs iets kwijt over informatie die ik gehoord en gelezen heb n.a.v. de CSR conferentie van 31 oktober 2008. Om te beginnen een model dat beschrijft hoe positieve en negatieve emoties een verschillende rol spelen voor het welbevinden op het werk. Negatieve emoties hebben een sleutelrol in een stressproces dat kan uitmonden in burnout en gezondheidsklachten. Terwijl positieve emoties een sleutelrol hebben in een motivatieproces dat kan leiden tot bevlogenheid en positieve attitudes ten opzichte het werk en de organisatie. Het model komt uit een artikel van Wilmar Schaufeli (Universiteit van Utrecht) en Willem van Rhenen (ArboNed)^[i]. Zie de figuur verderop.

Taakeisen en energiebronnen

De basis van het model is het Job Demands-Resource model (JD-R) model^[ii]. Het model kent twee typen werkkenmerken: taakeisen en energiebronnen. Taakeisen, vereisen per definitie inspanning en daarmee psycho-fysiologische kosten, zoals vermoeidheid, irritatie, verveling en frustratie. Energiebronnen zijn nodig voor het uitvoeren van de taak, maar ook voor persoonlijke groei en ontwikkeling.

Uitputtings- en motivatieproces

In het model zijn een uitputtings- en een motivatieproces. In het uitputtingsproces  is het zo dat als voldoende herstel uitblijft van de inspanning en de werkbelasting langdurig te hoog is er een kans bestaat op burnout. In het motivatieproces leiden de energiebronnen tot positieve emoties zoals opwinding, enthousiasme, vreugde en trots. Als die energiebronnen voldoende en lang genoeg beschikbaar zijn geven de bijbehorende positieve emoties aanleiding tot bevlogenheid en een positieve houding. In dit onderzoek is een positieve attitude gemeten als betrokkenheid bij de organisatie en geringe geneigdheid tot veranderen van baan (verloopgeneigdheid).

Onderlinge beïnvloeding

Beide processen, uitputting en motivatie, beïnvloeden elkaar wederzijds. Om te beginnen blijkt dat hoe meer energiebronnen er ter beschikking staan, des te minder belastend de taakeisen (en omgekeerd). In de figuur is dat aangegeven met een rode pijl en minteken. Eenzelfde negatieve beïnvloeding is er tussen burnout en bevlogenheid. Onderzoek toont aan dat burnout en gezondheidsproblemen, evenals bevlogenheid en een positieve attitude positief zijn gerelateerd (blauwe pijl en een plusteken). Burnout en positieve organisatieattitudes blijken negatief gerelateerd. Ook bestaat er een negatief verband bestaat tussen taakeisen en positieve emoties, en tussen energiebronnen en negatieve emoties. Of te wel, bij hoge taakbelasting worden meer negatieve gevoelens en minder positieve gevoelens ervaren. En wanneer er meer energiebronnen aanwezig zijn is het effect omgekeerd.

Er is geen samenhang gevonden tussen bevlogenheid en gezondheid. Dus een grotere bevlogenheid heeft geen positieve effecten op de gezondheid en gezondheidsklachten hangen niet samen met minder bevlogenheid. Overigens vind ik dit heel herkenbaar. Juist de bevlogenheid (samen met ander eigenschappen) kan maken dat iemand ondanks gezondheidsklachten doorgaat.

Conclusies

Naast een indirect effect via emoties is er nog een direct effect gemeten van taakeisen en energiebronnen op burnout en gezondheidsklachten. Echter niet van de taakeisen op bevlogenheid en positieve attitudes. Dat betekent dat verminderen van de taakeisen de houding van de werknemer niet positief beïnvloed. Het verhogen van de energiebronnen wel.

Een tweede conclusie is dat werknemers die minder positieve emoties ervaren in de toekomst vaker zullen verzuimen. Van negatieve emoties blijkt dat ze geen significante samenhang vertonen met toekomstig verzuim. Dus, in plaats van de aandacht te richten op het wegnemen van negatieve emoties is het beter om positieve emoties te bevorderen.

Tevens blijkt de beschikbaarheid voor energiebronnen negatief samen te hangen met burnout, zowel indirect via negatieve emoties maar er is ook een direct effect gemeten. Tot slot, om de auteurs aan te halen: “Kortom, wanneer een organisatie investeert in energiebronnen, bijvoorbeeld door de zelfstandigheid van werknemers te vergroten, hun betere feedback over hun werkprestaties te geven, meer afwisseling in het werk te creëren en meer leer- en loopbaanmogelijkheden te bieden, snijdt het mes aan twee kanten; burnoutklachten zullen verminderen en werknemers zullen meer bevlogen raken en een positievere houding ten opzichte van de organisatie ontwikkelen.”

Opmerking

In het genoemde artikel hebben W. Schaufeli en W van Rhenen gewichten kunnen bepalen voor de verschillende relaties. Die heb niet in de figuur opgenomen. Het is zo al ingewikkeld genoeg.

---

^[i] W. Schaufeli & W. van Rhenen. (2006). Over de rol van positieve en negatieve emoties bij het welbevinden van managers: Een studie met de Job-related Affective Well-being Scale (JAWS). Gedrag & Organisatie, 19(4), 323-344.

^[ii] Bakker, A.B., Demerouti, E, Taris, T., Schaufeli,W.B. & Schreurs, P.J.G. (2003). A Multigroup analysis of the Job Demands-Resources Model in four home-care organizations. International Journal of Stress Management, 10, 16-38.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-12-30.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Meditatie werkt tegen stress

Uit een onderzoek van de Universiteit van Tilburg (volgens het persbericht) blijkt dat meditatie tot minder stress leidt. In dit onderzoek is het effect van mindfulness bekeken. Mindfulness, of aandachtstraining, is de eerste fase van shamatha-vipassana en daarmee onderdeel van bijna elke meditatietechniek. In het onderzoek wordt het eenvoudigweg omschreven als “het bewust waarnemen van 'wat is', zonder er direct een etiket op te plakken met 'goed' of 'slecht' en het te willen veranderen.”

In het onderzoek zijn een dertigtal mensen met stress gevolgd die aan een training deden met aandachtig ademhalen, yoga en meditatie. Voor en na de training vulden de deelnemers vragenlijsten in. Het bleek dat mensen die de training hadden gevolgd een substantiële daling lieten zien van hun stressniveaus. Bovendien was deze daling direct gerelateerd aan de stijging van de aandacht (mindfulness) en niet aan andere effecten (zoals aandacht van de trainer of mededeelnemers).

De onderzoeker, Ivan Nyklicek, concludeerd dat aandachtstraining “een veelbelovende methode die op grote schaal ingezet zou kunnen worden om stress te verminderen.”

Ik wordt hier erg blij van. Het effect is voor mij als meditatiebeoefenaar duidelijk te merken bij mezelf en als burnout coach bij mijn cursisten en klanten, maar het doet me goed om te horen dat het echt om het effect van een betere aandacht gaat. Het werd tijd dat dat nu ook wetenschappelijk aangetoond is en niet alleen een subjectieve beleving.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-10-26.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Schadelijke effecten stress

Ik liep gisteren aan tegen een artikel in de Scientific American. Je vindt het hier. Het geeft het resultaat van de recentelijk gepubliceerd onderzoek naar de effecten van stress. Vrolijk werd ik er niet van, maar het belang van een dagje lekker luieren is me wel weer duidelijker geworden.

Het artikel is van 15 augustus 2008 en rapporteert over onderzoek van de Ohio State University uitgevoerd door Janice Kiecolt-Glaser en Ronald Glaser. Zij onderzoeken al 20 jaar het effect van stress op het immuunsysteem. Hun conclusie is dat stress zelf een immuunrespons opwekt. Langdurige blootstelling van het lichaam aan de cytokines maakt het lichaam daar ongevoeliger voor.

De chronische ontsteking, die stress in deze visie eigenlijk is, verhoogd daarmee ook het risico op hartfalen, botontkalking en auto-immuunziekten, inclusief diabetes type 2.

Omdat regelmatige stress het immuunsysteem chronisch activeert is ook het risico op allergieën verhoogd. Het overactieve immuunsysteem slaat namelijk ook sneller ten onrechte aan tegen stoffen die niet schadelijk zijn. In het genoemde onderzoek bleek bijvoorbeeld dat allergieën toenemen door stress.

In een ander onderzoek werden studenten tijdens de zomervakantie en tijdens de examenperiode een snee gegeven. Voor sommige studenten duurde het tijdens de examenperiode bijna twee keer zo lang (40% om precies te zijn) voordat de wond genezen was.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-10-04.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Burnout en levensvragen

Een kanttekening van mij, en een reden om er iets over op te schrijven is, dat ik soms ook een onaf gevoel krijg na afloop van een CSR-traject (zie 23 augustus voor de CSR aanpak, 30 augustus voor Zijnsoriëntatie, en 11 september voor mijn visie). Wat volgens mij onderbelicht blijft is de diepere reden om zo over je eigen grenzen heen te gaan dat je roofbouw pleegt op jezelf. Nu is het niet zo dat die redenen niet langzaam boven komen drijven in het traject. Maar in principe blijven ze liggen. Ikzelf heb mijn overwerktheid (zo heette dat 15 jaar geleden), ook als een confrontatie met mezelf gezien en een gelegenheid om beter naar mezelf te kijken en goed na te denken wat ik wil en hoe ik wil werken. Achteraf heb ik het als een vruchtbare tijd ervaren, en niet alleen als informatief, maar ook als vormend voor hoe ik mezelf zie. Kennelijk heb ik ook grenzen en kan ik mezelf niet maar straffeloos voortduwen. In het moment zelf had ik het er natuurlijk moeilijk mee.

Dat proces van je eigen grenzen leren kennen, het loslaten van een oud zelfbeeld en het op je gemak raken met een nieuw beeld van begrensde en kwetsbaar vergt meer dan een paar sessies. Het gaat dan om existentiële vragen en levensvragen: wie ben ik, wat is mijn bijdrage, waar doe ik het voor? En het besef dat je veel mensen je om je heen kunt hebben, maar als je ziek bent, dan ben JIJ ziek (existentiële eenzaamheid).

Ik vind niet dat dit soort onderzoek vergoed moet worden uit een ziektekostenverzekering of integratietraject, maar ik vind het jammer als een klant er niet voor kiest om hier samen met mij het existentiële onderzoek aan te gaan. Ik vind dan ook heerlijk als een klant daar wel voor kiest.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-12.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Mijn visie op aanpak stress

In vervolg op de vorige weblogs over de aanpak van stressklachten (23 augustus en 30 augustus) iets over de samenwerking tussen de CSR aanpak en de Zijnsgeoriënteerde visie. Er lijkt namelijk een zekere spanning of tegenstrijdigheid te zitten tussen die twee. Dus hoe zie ik dat?

Tegenstrijdig

Het startpunt van de Zijnsgeoriënteerde begeleiding is dat heelheid, vrijheid en relatie gegeven zijn. De CSR aanpak start bij dat er iets mis is in iemands fysieke systeem dat aangepakt moet worden. Vanuit de visie van heelheid, is elke situatie, hoe beroerd ook, een uitdrukking van inherente perfectie, geen probleem. Dus, ga je nu aan de slag om een probleem aan te pakken of waardeer je wat er is?

Houding versus inhoud

Om te beginnen vind ik het belangrijk om de houding naar de klachten en de klachten zelf te onderscheiden. De houding is er een van geen probleem, liefdevol, geïnteresseerd en accepterend. In deze houding mogen de klachten er zijn. Waar wij over het algemeen proberen van onze klachten af te komen door ze te ontkennen, ze af te wijzen, proberen te vluchten, minder erg te maken, enzovoorts. Daar erkent een open houding dat er klachten zijn. Erkenning dat er iets aan de hand is vaak de eerste stap in het zoeken naar hulp.

Een open, accepterende houding maakt ook dat je kunt ontspannen. Als we onszelf afkeuren vanwege onze klachten, bijvoorbeeld als we boos besluit dat het afgelopen moet zijn met het gezeur, dan is het niet moeilijk voorstelbaar dat deze houding extra stress genereert. En dat verergert de klacht.

Daar komt bij dat een open houding ons de gelegenheid geeft om iets te leren van onze ervaring. Mogelijk moeten we onder ogen zien dat er grenzen zijn aan onze energie of aan onze capaciteiten. Of we moeten onder ogen komen dat het werk of de werkomgeving niet (meer) echt bij ons past. Of dat we ouder worden. Toen we 25 waren konden we nog gemakkelijk nachten lang doorhalen, maar als je 50+ bent is dat anders.

Dus de inhoud kan een reden zijn om iets te ondernemen, de houding blijft open en waarderend.

Houding versus gedrag

Een open houding, aanwezig blijven bij hoe het is, ook al zit je opgebrand thuis, is geen reden om niets te ondernemen. Ik hanteer hier het model van de Jacobs ladder. De open houding laat je aan hoger perspectief innemen, los van de inhoud. Maar dit hogere perspectief moet ook handen en voeten krijgen. Dat betekent dat er passend gedrag bij hoort in het leven van alle dag. Wat dat concreet betekend verschilt per situatie en per persoon: van medicatie tot ontspanningsoefeningen tot leren prioriteitenstellen (ik noem maar wat).

Zoals ik het zie wordt het gedrag geïnspireerd door de open houding. Een klant die zag dat haar stress veroorzaakt wordt door een grote drive om het goede te doen, zag dat het niet ging om nu maar slecht werk af te leveren, maar om selectiever te zijn in wat ze wel en niet ging oppakken. Dat betekende wel dat ze uit moest vinden wat ze wel en niet wilde. Toen helder werd van welke werkzaamheden ze echt blij, kon ze de juiste stappen zetten en was het traject eigenlijk afgerond.

Aanpak stress

Dus hoe stress of burnout aan te pakken? Door een open houding in te nemen (dat is te leren) en vanuit die openhouding de situatie en de ernst van de situatie onder ogen te zien. Vervolgens zijn er een aantal dingen te doen (ontspanningsoefeningen, sport, timemanagement, zelfmanagement, etc.) voor herstel.

Als kanttekening plaats ik hier dat ik het soms nodig vind om aan crisisinterventie te doen: iemand stoppen in zijn roofbouwgedrag. Ook is het zo dat als een klant helemaal op is, het geen zin heeft om psychologisch onderzoek te doen of te vragen naar waarom, eerst moet de ontregelde stressfysiologie tot rust gebracht worden.

Dat is echter iets anders als de open houding uitstellen. Een open houding is namelijk niet afhankelijk van voorwaarden, dus altijd bereikbaar. Tevens, ik kan, als behandelaar, deze open houding voorleven. Ik hoef het probleemperspectief van de klant niet over te nemen. Juist doordat ik helder en ontspannen blijf bij wat de klant inbrengt (holding biedt) kan deze ontspannen en ook geïnteresseerd raken in de situatie en daarmee een hoger perspectief innemen dan zijn of haar probleem.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-11.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Zijnsgeoriënteerde aanpak stress

In vervolg op de vorige weblog over de CSR aanpak voor stressklachten (23 augustus) iets over de Zijnsgeoriënteerde manier om met problemen om te gaan en (in eerste aanzet) hoe dat toegepast op stress klachten uitwerkt.

Heelheid

Het startpunt van de begeleiding is het uitgangspunt dat heelheid, vrijheid en relatie gegeven zijn. Hoe verkrampt we ook zij en wat er ook in ons verleden gebeurd is, iets in ons is daar vrij van is. Als we dit weten tot ons door laten dringen, dan worden we rustig en opent ons bewustzijn zich. Iets in ons is niet aangetast. Als we daar in leren rusten, dan wordt ook onze blik geopend op dat alles om ons heen ook al heel is.

Vrijheid

Rustend in deze ervaring van heelheid, in het gewaarzijn, is er ook een ervaring van losheid en levendigheid. We zijn vrij. Vrij in de zin dat onze zorgen geen vat op ons hebben. Vrij in de zin dat we onszelf en de dingen niet fixeren. Vrij van dwangmatige herhaling van onze normale manier van reageren. Vrij van ons emotionele keurslijf en manier van naar onszelf en de wereld kijken.

Relatie

We zijn dan ook vrij van de illusie dat alles losstaat en dat we op een eigen eiland leven. We zien dat we ten diepste verbonden zijn met de wereld om ons heen. Dat toelatend geeft een diep gevoel van intimiteit met de mensen en wereld om ons heen. Daarom is dat de vrijheid die we voelen niet egoïstisch. We zijn relatie. We blijken gemaakt van relatie. Het gebruikelijke pantser dat we dragen is nu afwezig en we zijn dus ook gevoelig, raakbaar, voor wat er om ons heen gebeurd.

Hoe?

Mooi allemaal, maar hoe wordt je je daar bewust van? Simpel gezegd, door even je mond te houden en stil te worden. Praktisch gesproken door een meditatieve houding aan te (leren) nemen. Open, zonder oordeel en eenvoudig aanwezig zijn bij de ervaring, bij de innerlijke ervaring van gedachten en gevoelens en bij de uiterlijke ervaring van de wereld. Met humor en warmte aanwezig zijn. Dat kan iedereen! Dat is mijn ervaring.

De ervaring dat er altijd iets/iemand is die waarneemt, in elke situatie, is al voorbij welk probleem dan ook waar je last van hebt.

Vervolgens laat je jezelf los in dat je waarneemt, in het gewaarzijn zelf. Je buigt je hoofd naar deze dimensie die groter is dan je kleine ik. Hier land je in je non-duale grond. Dat vergt wat meer ervaring, maar is ook onder begeleiding te doen.^[i]

Aanpak stress

Om te beginnen geeft meditatie en loslaten van welk probleem dan ook al heel veel ontspanning. Ook het stil staan bij je ademstroom en bij dat je op een stoel of kussentje zit werkt al tegen de stress (het activeert het parasympatisch zenuwstelsel ).

Ten tweede is de basishouding van alles benaderen als heel en perfect in zichzelf al een breuk met de dwingende en problematische houding van veel mensen met stress problemen (in ieder geval die ik krijg).

Van daaruit kunnen we dan eens gaan kijken naar wat er te doen valt? Ontspanningsoefeningen, beter leren slapen, sporten, leren nee zeggen, leren genieten, betere timemanagement, realistische doelen stellen, enz.

Wat er ook uit komt, het wordt helder in een sfeer van openheid en gedragenheid, waarin alles zichtbaar mag worden zoals het is, zonder opsmuk, zonder mooi makerij, zonder beschuldiging of zelfverwijt. En dat is vaak al zo’n weldadige ervaring, dat de stressklachten al minder gewicht krijgen in hoe je je voelt. Dan kun je nog steeds stressklachten hebben, maar je bent je klachten niet meer. Dan moet je nog wel rekening houden met je klachten en werken aan herstel, maar jij zit weer aan het roer. En dat is in mijn ogen de grootste winst.

---

^[i] Hier komen we bij de dzogchen visie waarover ik iets meer schrijf in de boekbespreking van het juwelenschip van Longchenpa.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-08-30.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

De CSR aanpak

CSR staar voor Chronische Stress Reversal^[i] en is de methode om mensen met het chronische stress syndroom (CSS, of burnout in de volksmond) te begeleiden. Volgens deze aanpak is burnout (CSS) een complex van symptomen, dat optreed door de fysiologische ontregeling als gevolg van langdurige mentale overbelasting (roofbouw). Deze fysiologische ontregeling is zowel hormonaal als neurologisch.

Het complex van symptomen zijn fysiek, cognitief, emotioneel en gedragsmatig. De idee is dat psychologische klachten zoals depressie of angst samenhangen met de fysiologische ontregeling en ook vanzelf overgaan door fysiologisch herstel.^[ii]

Behandeling

De behandeling volgens de CSR aanpak start met het tot rust brengen van het fysieke systeem. Bijvoorbeeld door iemand te leren tot rust te komen, beter te laten ademen, in contact te brengen met het eigen lichaam, sport en beweging en een goede slaaphygiëne. Het gaat om direct resultaat in de huidige situatie.

Als iemand eenmaal tot rust gekomen is, dan is er ruimte voor inzicht in de processen van roofbouw en om te werken aan beter zelfmanagement, bijvoorbeeld beter inzicht in eigen grenzen, nee leren zeggen of leren prioriteitenlijstjes op te stellen.

Ervaring

Als ik zo kijk naar de klanten van afgelopen jaar dan zie ik dat deze aanpak werkt. Met name de eerste deel van de behandeling vind ik het effect opzienbarend. Goed luisteren, een aantal ‘simpele’ instructies, het bewaken dat de oefeningen ook thuis en op het werk gedaan worden, en zie: na een sessie of 6 tot 8 (2-3 maanden) zit iemand weer een stuk beter in zijn vel: fysiek en mentaal. Nog een paar sessies besteden aan meer zelfinzicht en zelfmanagement en klaar^[iii]. Wat kort door de bocht, maar zo eenvoudig blijkt het dus.

Persoonlijke uitdaging

Wat voor mij de uitdaging is in zo’n traject is om directief te durven zijn. Uit mezelf ben ik meer invoelend en luisterend aanwezig. Een andere uitdaging is om niet te diep te gaan, maar me te richten op het gedragsmatige niveau van instructies en oefeningen die iemand tot rust brengen. Dat is effectief en daardoor ook bevredigend. Ik word er blij van als een iemand lekker slaapt en weer energie voelt om aan de slag te gaan.

---

^[i] Deze methode is uitgedacht door het CSR-centrum: www.csrcentrum.nl.

^[ii] Zie de serie weblogs beginnend bij 19 februari 2007 voor meer details over de theorie.

^[iii] Soms komt daar nog een re-integratietraject achteraan.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-08-23.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.