Adem software tegen stress

Tijdens de CSR conferentie van 31 oktober 2008 werd de aandacht gevestigd op een gratis programma om rustiger en dieper te leren ademhalen. Ik heb het uitgeprobeerd en het is simpel en leuk.

Ademhaling kan je rustiger of meer gespannen maken. Door zacht te ademen wordt je ook rustiger. Fysiek zorgt adem voor zuurstof en afvoer van afvalstoffen uit je lichaam. Onder stress ga je meer gespannen ademen: hoger, oppervlakkiger en sneller. Dat zorgt voor meer spanning in je bovenlichaam en je buik. Ook leidt het tot minder zuurstof in je bloed en daarmee in je hersenen en lichaam, dus ook meer stress en minder herstel.

Een goede adem in rust is regelmatig, diep, moeiteloos, en met je hele lichaam (niet allen je borst, ook je buik en rug)^[i]. Wat het programma doet is visueel en via geluid daarmee helpen. Visueel volg je met je adem een balkje dat op en neer gaat. Via geluid (ook uit te zetten gelukkig) hoor je in- en uitademen. Het laat je rustig inademen, je adem even vasthouden, dan rustig uitademen en ook weer even een adempauze nemen. De lengte van de verschillende onderdelen is in te stellen. Na eerst wat spelen met de parameters moet je op zoek gaan naar je eigen ademhaling. Ik vond dat nogal lastig, ook omdat ik niet altijd even regelmatig adem. Maar het is te doen als je eerst je aantal ademhalingen per minuut instelt en dan de lengte van de inademing. Volgens de handleiding is de ideale instelling (zie ook afbeelding):

Breaths/minute: 6,0

Breath In (s): 3,5

Hold In (s) (adempauze na uitademing): 1,0

Breath Out (s): 4,0

Hold Out (s) (adempauze na inademing): 1,5

Het idee is dat je vervolgens stapje voor stapje je adempatroon richting bovenstaande waarden brengt. En dit twee tot drie keer per dag een minuut of 5 doet.

Het programma is te downloaden vanaf de website van de Biofeedback Foundation of Europe en wel hier. Op de website van Daniëlle Matto is een Nederlandstalige handleiding te vinden.

Voor wie deze softwarematige aanpak te lastig is, je kunt ook tellen (langzaam): 3 tellen inademen, 1 tel vasthouden, 4 tellen uitademen en dan een korte pauze. Je kunt dat liggend (in bed bijvoorbeeld) doen met je hand ontspannen op je buik zodat je deze op en neer voelt gaan.

---

^[i] Ik lees soms dat vooral je buik moet bewegen. Vanuit mijn ervaring met Kum Nye ben ik het daar niet mee eens. Het is waar dat mensen dat meestel niet doen, maar je borst ademt wel degelijk mee. Daarbij blijft je borstbeen wel vlak, anders dan bij een eenzijdige borstademhaling, waarbij je borstbeen en schouders omhoog gaan.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2009-01-21.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.