Stress als gezonde reactie

Er is niets mis met stress. Stress is een gezonde reactie op een uitdagende situatie. Stress activeert ons en maakt energie en concentratie vrij om iets lastigs aan te pakken. Het gaat pas mis als we onszelf niet genoeg ruimte geven om te ontspannen, om te revitaliseren, na afloop van de stress. In een vorige weblog (20 februari 2007) heb ik daar al eens over geschreven.

Normale reactie

Biologisch bekeken is stress een reactie op gevaar. We signaleren een beer, worden zeer alert en wegen onze mogelijkheden: muisstil blijven (freeze), wegrennen (flight) of gaan vechten (fight). Het muisstil blijven is de eerste reactie waar bij we onze zintuigen wijd openen en onze aandacht vrij maken voor het (mogelijke) gevaar. Voor het vluchten of vechten activeert ons lichaam een hele scala aan hormonen (o.a. adrenalinen) en het sympatische (activerende) deel van het autonome zenuwstelsel. Dat is een goede zaak, want zonder dat hadden we het als diersoort mens niet lang uitgehouden^[i].

Als we eenmaal van de beer afzijn, verslagen of op een veilige plek aanbeland, dan kunnen we uitrusten en onze wonden likken (want een pijntje of een wondje was ons we bij het vechten of vluchten helemaal niet opgevallen). Als het goed is herstellen we dan (via andere hormonen en het parasympatische deel van het autonome zenuwstelsel). En als we goed uitgerust zijn, dan kunnen we er weer tegenaan.

Te weinig rust

Dus waar gaat het vaak mis? Ik zie drie dingen. Ik zie een cultuur waarin uitrusten niet gestimuleerd wordt. Ik zie een fysiologische reactie waardoor we niet door hebben dat we oververmoeid zijn. En ik zie een psychologische component waarom we maar door gaan.

Cultuur zonder rust

We leven in een cultuur waarin het normaal is om alsmaar door te gaan, om te scoren en succes te behalen. Om, ook in onze vrij tijd, onophoudelijk op zoek te gaan naar nieuwe impulsen. Een cultuur waarin uitrusten en tot jezelf komen geen aandacht krijgen. Zie bijvoorbeeld dit artikel: Tieners steeds vaker chronisch moe en een artikel over fouten die arts-assistenten maken door de ‘te lange werkdagen, een hoge arbeidsdruk en te grote verantwoordelijkheid’.

In de hogere regionen van het bedrijfsleven is het zelfs helemaal ‘not done’ om vermoeidheid te tonen en toe te geven dat je even tijd nodig hebt. Het wordt gezien als een teken van zwakte en dat heeft een negatief effect op je carrière kansen.

Ongevoelig voor vermoeidheid

Daarnaast maakt de stressfysiologie ons ongevoelig voor vermoeidheid en pijn. Het blijkt ook dat mensen die oververmoeid zijn dat van zichzelf niet doorhebben (al kan ik het artikel waar dat in staat nu even niet vinden). Ik herken dit zelf ook. Pas als ik ga uitrusten na een stevige klus merk ik hoe moe ik ben. Dan ben ik ook helemaal uitgeteld. Maar eigenlijk was dat al die tijd al zo. Als je overigens beter op je lichaamssignalen leert letten dan zijn die er wel. Als je vermoeid bent dan adem je minder ontspannen en zit en loop je ook niet ontspannen. Hiermee samen hangt het mechanisme van compensatoire stress. Daarover in een andere weblog meer.

Psychologische makeup

Dan zit er ook nog iets ‘tussen de oren’. Mensen die last hebben van stress zijn over het algemeen hard werkend, willen het goed doen (tot op het perfectionistische) en nemen teveel verantwoordelijkheid of zegen niet snel nee. Gebrek aan timemanagement vaardigheden, gebrekkige conflicthantering e.d. kan dan mede oorzaak zijn, maar tevens zie ik een poging om, via het werk, te voorzien in een diep gevoel van tekort te schieten of niet geliefd te zijn. Dat diepe gevoel is onbewust. Ik schreef daar o.a. over in een oude weblog van 26 november 2006. Wat mij betreft is naast het trainen van vaardigheden ook persoonlijk onderzoek op z’n plaats (waarover een andere keer meer).

---

^[i] Zie ook het artikel van Oswald Knaap (2007), Als de Dodo bang was geweest…, De Cirkel, 35, 41-55.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-25.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Wat te doen tegen stress?

Ik heb een aantal maatregelen tegen stress verzameld. Gewoon eenvoudige maatregelen die je zelf kunt nemen. Niet moeilijk, wel erg praktisch.

1. Om te beginnen: sta stil bij hoe je in je vel zit? Voel je je lekker of fit, of juist moe en futloos. In dat laatste geval is het beter om niet door te werken, maar rust te nemen.
2. Neem pauzes door de dag heen. Ik adviseer twee keer per dag een pauze van 10 minuten. Het beste is om even een blokje om te gaan. Voel hoe je loopt, voel je adem, voel de aarde onder je voeten, laat je gedachten los. Als een blokje om niet gaat op kantoor, ga dan 10 minuten op het toilet zitten. Niemand die dat merkt.
3. Geniet van je succes. Als je een klus afgerond hebt, trakteer jezelf dan. Al is het maar op een korte pauze, een kopje thee met koekje of kletsen bij de koffieautomaat. Of bij een grote klus van een paar weken, ga een lang weekend iets voor jezelf doen. Verwen jezelf. Als je je leidinggevende duidelijk kunt maken dat je hard gewerkt hebt voor de zaak, dan kun je ook voorleggen om een dag niet naar kantoor te komen. Je kunt uitleggen dat je daarmee zin krijgt voor de volgende klus.
4. Stel grenzen aan wat je aanpakt op je werk. Accepteer dat je niet alles af kunt krijgen en stel prioriteiten. Als je iets een klus er niet meer bij kunt nemen, zeg dat dan. En laat het liggen! Of vraag je manager om de prioriteiten en maak helder dat als deze klus gedaan moet worden, iets anders niet uitgevoerd kan worden. Laat dan hem/haar kiezen. En als je voor jezelf werkt (zoals ik en sommige van mijn klanten), accepteer dan dat het vandaag dus niet afkomt. Hoe erg is dat?
5. Leg de verantwoordelijkheid waar die hoort en laat eventueel eens iets mis gaan. Mensen die zich te snel verantwoordelijk voelen kunnen vaak niet weigeren. Of zeggen zwakjes nee, maar zorgen dan toch dat de taak uitgevoerd wordt. Als jij teveel werk krijgt en daardoor loopt er iets in het honderd, dan is dat niet jouw verantwoordelijkheid, maar die van je leidinggevende. Alleen, dan zul je wel helder moeten communiceren dat je teveel werk hebt.
6. Ga sporten of bewegen. Niet competitief, maar voor je plezier. Probeer niet beter te worden dan jezelf of een ander, maar geniet van de beweging en de vermoeidheid achteraf. Van wandelen, dansen en sporten knap je op. Ook als je er geen zin in hebt!
7. Doe leuke dingen en geniet! Genieten en plezier hebben is de beste medicijn tegen stress. Dat is ook de reden dat veel zelfstandigen (ZZPers) beter tegen stress kunnen. Ze hebben meestel veel plezier in hun werk en putten daar inspiratie uit.
8. Zorg voor je inspiratie. Bijvoorbeeld door het lezen van boeken, meditatie, het volgen van een cursus of studie of het doen van iets creatiefs. Inspiratie geeft je energie en laat je ook ervaren dat je meer bent dan je werk.
9. Zorg dat goed slaapt. Neem ’s avonds voor het slapen gaan de tijd om te ontspannen. Ga dan geen TV kijken (dat maakt onrustig), maar luister naar muziek, lees een ontspannen boek en praat met een vriend(in) of met je lief.
10. Zorg voor vaste slaaptijden. Op een vaste tijd naar bed en weer opstaan is iets waar je lichaam zo aan went dat je op dat tijdstip vanzelf gaat slapen en ook vanzelf weer wakker wordt. Het slaaphormoon melatonine wordt door de regelmaat vanzelf aangemaakt en zorgt dat je goed uitrust. Ga ook op de afgesproken tijd naar bed als je nog niet moe bent. En sta op op het vastgestelde tijdstip. Ook als je je nog moe voelt. Als je dit 3 weken doet, dan ben is je lichaam gewend aan het nieuwe ritme en volgt de slaap vanzelf.
11. Als je merkt dat je in het weekend niet meer uitrust, als je op maandagochtend nog steeds moe bent, neem dan echt maatregelen. Door niet helemaal uitgerust aan de week te beginnen, put je jezelf op de lange duur steeds meer uit. Wees daarbij niet zo naïef dat je alles aan kunt. Iedereen heeft grenzen in wat aan kan. Ook jij!

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-22.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Wat is meditatie?

Meditatie is je geest laten rusten in gewaarzijn. Er zijn verschijnselen – zoals gedachten, de ruimte om je heen, het gevoel van op een kussentje zitten, geluiden van buiten – maar daar ga je niet mee bezig. Je ontspant in dat je dat allemaal waarneemt. Dit gewaarzijn is altijd aanwezig en moeiteloos. Je kunt er op vertrouwen dat het altijd is, net zoals de aarde waar je op rust. Geen enkele inhoud hoeft afgekeurd of bevestigd. Niets hoeft vastgehouden te worden.

Je ontspant je geest in gewaarzijn. Moeiteloos, eenvoudig. Dan blijkt alles heel dichtbij en intiem te voelen. Gewaarzijn blijkt levend en stromend. Je daar niet druk over maken maar helemaal toestaan. Het vindt allemaal plaats in gewaarzijn. Jezelf niet veilig stellen, maar loslaten in de levendigheid. Puur genieten.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-17.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Burnout en levensvragen

Een kanttekening van mij, en een reden om er iets over op te schrijven is, dat ik soms ook een onaf gevoel krijg na afloop van een CSR-traject (zie 23 augustus voor de CSR aanpak, 30 augustus voor Zijnsoriëntatie, en 11 september voor mijn visie). Wat volgens mij onderbelicht blijft is de diepere reden om zo over je eigen grenzen heen te gaan dat je roofbouw pleegt op jezelf. Nu is het niet zo dat die redenen niet langzaam boven komen drijven in het traject. Maar in principe blijven ze liggen. Ikzelf heb mijn overwerktheid (zo heette dat 15 jaar geleden), ook als een confrontatie met mezelf gezien en een gelegenheid om beter naar mezelf te kijken en goed na te denken wat ik wil en hoe ik wil werken. Achteraf heb ik het als een vruchtbare tijd ervaren, en niet alleen als informatief, maar ook als vormend voor hoe ik mezelf zie. Kennelijk heb ik ook grenzen en kan ik mezelf niet maar straffeloos voortduwen. In het moment zelf had ik het er natuurlijk moeilijk mee.

Dat proces van je eigen grenzen leren kennen, het loslaten van een oud zelfbeeld en het op je gemak raken met een nieuw beeld van begrensde en kwetsbaar vergt meer dan een paar sessies. Het gaat dan om existentiële vragen en levensvragen: wie ben ik, wat is mijn bijdrage, waar doe ik het voor? En het besef dat je veel mensen je om je heen kunt hebben, maar als je ziek bent, dan ben JIJ ziek (existentiële eenzaamheid).

Ik vind niet dat dit soort onderzoek vergoed moet worden uit een ziektekostenverzekering of integratietraject, maar ik vind het jammer als een klant er niet voor kiest om hier samen met mij het existentiële onderzoek aan te gaan. Ik vind dan ook heerlijk als een klant daar wel voor kiest.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-12.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Mijn visie op aanpak stress

In vervolg op de vorige weblogs over de aanpak van stressklachten (23 augustus en 30 augustus) iets over de samenwerking tussen de CSR aanpak en de Zijnsgeoriënteerde visie. Er lijkt namelijk een zekere spanning of tegenstrijdigheid te zitten tussen die twee. Dus hoe zie ik dat?

Tegenstrijdig

Het startpunt van de Zijnsgeoriënteerde begeleiding is dat heelheid, vrijheid en relatie gegeven zijn. De CSR aanpak start bij dat er iets mis is in iemands fysieke systeem dat aangepakt moet worden. Vanuit de visie van heelheid, is elke situatie, hoe beroerd ook, een uitdrukking van inherente perfectie, geen probleem. Dus, ga je nu aan de slag om een probleem aan te pakken of waardeer je wat er is?

Houding versus inhoud

Om te beginnen vind ik het belangrijk om de houding naar de klachten en de klachten zelf te onderscheiden. De houding is er een van geen probleem, liefdevol, geïnteresseerd en accepterend. In deze houding mogen de klachten er zijn. Waar wij over het algemeen proberen van onze klachten af te komen door ze te ontkennen, ze af te wijzen, proberen te vluchten, minder erg te maken, enzovoorts. Daar erkent een open houding dat er klachten zijn. Erkenning dat er iets aan de hand is vaak de eerste stap in het zoeken naar hulp.

Een open, accepterende houding maakt ook dat je kunt ontspannen. Als we onszelf afkeuren vanwege onze klachten, bijvoorbeeld als we boos besluit dat het afgelopen moet zijn met het gezeur, dan is het niet moeilijk voorstelbaar dat deze houding extra stress genereert. En dat verergert de klacht.

Daar komt bij dat een open houding ons de gelegenheid geeft om iets te leren van onze ervaring. Mogelijk moeten we onder ogen zien dat er grenzen zijn aan onze energie of aan onze capaciteiten. Of we moeten onder ogen komen dat het werk of de werkomgeving niet (meer) echt bij ons past. Of dat we ouder worden. Toen we 25 waren konden we nog gemakkelijk nachten lang doorhalen, maar als je 50+ bent is dat anders.

Dus de inhoud kan een reden zijn om iets te ondernemen, de houding blijft open en waarderend.

Houding versus gedrag

Een open houding, aanwezig blijven bij hoe het is, ook al zit je opgebrand thuis, is geen reden om niets te ondernemen. Ik hanteer hier het model van de Jacobs ladder. De open houding laat je aan hoger perspectief innemen, los van de inhoud. Maar dit hogere perspectief moet ook handen en voeten krijgen. Dat betekent dat er passend gedrag bij hoort in het leven van alle dag. Wat dat concreet betekend verschilt per situatie en per persoon: van medicatie tot ontspanningsoefeningen tot leren prioriteitenstellen (ik noem maar wat).

Zoals ik het zie wordt het gedrag geïnspireerd door de open houding. Een klant die zag dat haar stress veroorzaakt wordt door een grote drive om het goede te doen, zag dat het niet ging om nu maar slecht werk af te leveren, maar om selectiever te zijn in wat ze wel en niet ging oppakken. Dat betekende wel dat ze uit moest vinden wat ze wel en niet wilde. Toen helder werd van welke werkzaamheden ze echt blij, kon ze de juiste stappen zetten en was het traject eigenlijk afgerond.

Aanpak stress

Dus hoe stress of burnout aan te pakken? Door een open houding in te nemen (dat is te leren) en vanuit die openhouding de situatie en de ernst van de situatie onder ogen te zien. Vervolgens zijn er een aantal dingen te doen (ontspanningsoefeningen, sport, timemanagement, zelfmanagement, etc.) voor herstel.

Als kanttekening plaats ik hier dat ik het soms nodig vind om aan crisisinterventie te doen: iemand stoppen in zijn roofbouwgedrag. Ook is het zo dat als een klant helemaal op is, het geen zin heeft om psychologisch onderzoek te doen of te vragen naar waarom, eerst moet de ontregelde stressfysiologie tot rust gebracht worden.

Dat is echter iets anders als de open houding uitstellen. Een open houding is namelijk niet afhankelijk van voorwaarden, dus altijd bereikbaar. Tevens, ik kan, als behandelaar, deze open houding voorleven. Ik hoef het probleemperspectief van de klant niet over te nemen. Juist doordat ik helder en ontspannen blijf bij wat de klant inbrengt (holding biedt) kan deze ontspannen en ook geïnteresseerd raken in de situatie en daarmee een hoger perspectief innemen dan zijn of haar probleem.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-09-11.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

Zijnsgeoriënteerde aanpak stress

In vervolg op de vorige weblog over de CSR aanpak voor stressklachten (23 augustus) iets over de Zijnsgeoriënteerde manier om met problemen om te gaan en (in eerste aanzet) hoe dat toegepast op stress klachten uitwerkt.

Heelheid

Het startpunt van de begeleiding is het uitgangspunt dat heelheid, vrijheid en relatie gegeven zijn. Hoe verkrampt we ook zij en wat er ook in ons verleden gebeurd is, iets in ons is daar vrij van is. Als we dit weten tot ons door laten dringen, dan worden we rustig en opent ons bewustzijn zich. Iets in ons is niet aangetast. Als we daar in leren rusten, dan wordt ook onze blik geopend op dat alles om ons heen ook al heel is.

Vrijheid

Rustend in deze ervaring van heelheid, in het gewaarzijn, is er ook een ervaring van losheid en levendigheid. We zijn vrij. Vrij in de zin dat onze zorgen geen vat op ons hebben. Vrij in de zin dat we onszelf en de dingen niet fixeren. Vrij van dwangmatige herhaling van onze normale manier van reageren. Vrij van ons emotionele keurslijf en manier van naar onszelf en de wereld kijken.

Relatie

We zijn dan ook vrij van de illusie dat alles losstaat en dat we op een eigen eiland leven. We zien dat we ten diepste verbonden zijn met de wereld om ons heen. Dat toelatend geeft een diep gevoel van intimiteit met de mensen en wereld om ons heen. Daarom is dat de vrijheid die we voelen niet egoïstisch. We zijn relatie. We blijken gemaakt van relatie. Het gebruikelijke pantser dat we dragen is nu afwezig en we zijn dus ook gevoelig, raakbaar, voor wat er om ons heen gebeurd.

Hoe?

Mooi allemaal, maar hoe wordt je je daar bewust van? Simpel gezegd, door even je mond te houden en stil te worden. Praktisch gesproken door een meditatieve houding aan te (leren) nemen. Open, zonder oordeel en eenvoudig aanwezig zijn bij de ervaring, bij de innerlijke ervaring van gedachten en gevoelens en bij de uiterlijke ervaring van de wereld. Met humor en warmte aanwezig zijn. Dat kan iedereen! Dat is mijn ervaring.

De ervaring dat er altijd iets/iemand is die waarneemt, in elke situatie, is al voorbij welk probleem dan ook waar je last van hebt.

Vervolgens laat je jezelf los in dat je waarneemt, in het gewaarzijn zelf. Je buigt je hoofd naar deze dimensie die groter is dan je kleine ik. Hier land je in je non-duale grond. Dat vergt wat meer ervaring, maar is ook onder begeleiding te doen.^[i]

Aanpak stress

Om te beginnen geeft meditatie en loslaten van welk probleem dan ook al heel veel ontspanning. Ook het stil staan bij je ademstroom en bij dat je op een stoel of kussentje zit werkt al tegen de stress (het activeert het parasympatisch zenuwstelsel ).

Ten tweede is de basishouding van alles benaderen als heel en perfect in zichzelf al een breuk met de dwingende en problematische houding van veel mensen met stress problemen (in ieder geval die ik krijg).

Van daaruit kunnen we dan eens gaan kijken naar wat er te doen valt? Ontspanningsoefeningen, beter leren slapen, sporten, leren nee zeggen, leren genieten, betere timemanagement, realistische doelen stellen, enz.

Wat er ook uit komt, het wordt helder in een sfeer van openheid en gedragenheid, waarin alles zichtbaar mag worden zoals het is, zonder opsmuk, zonder mooi makerij, zonder beschuldiging of zelfverwijt. En dat is vaak al zo’n weldadige ervaring, dat de stressklachten al minder gewicht krijgen in hoe je je voelt. Dan kun je nog steeds stressklachten hebben, maar je bent je klachten niet meer. Dan moet je nog wel rekening houden met je klachten en werken aan herstel, maar jij zit weer aan het roer. En dat is in mijn ogen de grootste winst.

---

^[i] Hier komen we bij de dzogchen visie waarover ik iets meer schrijf in de boekbespreking van het juwelenschip van Longchenpa.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-08-30.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.

De CSR aanpak

CSR staar voor Chronische Stress Reversal^[i] en is de methode om mensen met het chronische stress syndroom (CSS, of burnout in de volksmond) te begeleiden. Volgens deze aanpak is burnout (CSS) een complex van symptomen, dat optreed door de fysiologische ontregeling als gevolg van langdurige mentale overbelasting (roofbouw). Deze fysiologische ontregeling is zowel hormonaal als neurologisch.

Het complex van symptomen zijn fysiek, cognitief, emotioneel en gedragsmatig. De idee is dat psychologische klachten zoals depressie of angst samenhangen met de fysiologische ontregeling en ook vanzelf overgaan door fysiologisch herstel.^[ii]

Behandeling

De behandeling volgens de CSR aanpak start met het tot rust brengen van het fysieke systeem. Bijvoorbeeld door iemand te leren tot rust te komen, beter te laten ademen, in contact te brengen met het eigen lichaam, sport en beweging en een goede slaaphygiëne. Het gaat om direct resultaat in de huidige situatie.

Als iemand eenmaal tot rust gekomen is, dan is er ruimte voor inzicht in de processen van roofbouw en om te werken aan beter zelfmanagement, bijvoorbeeld beter inzicht in eigen grenzen, nee leren zeggen of leren prioriteitenlijstjes op te stellen.

Ervaring

Als ik zo kijk naar de klanten van afgelopen jaar dan zie ik dat deze aanpak werkt. Met name de eerste deel van de behandeling vind ik het effect opzienbarend. Goed luisteren, een aantal ‘simpele’ instructies, het bewaken dat de oefeningen ook thuis en op het werk gedaan worden, en zie: na een sessie of 6 tot 8 (2-3 maanden) zit iemand weer een stuk beter in zijn vel: fysiek en mentaal. Nog een paar sessies besteden aan meer zelfinzicht en zelfmanagement en klaar^[iii]. Wat kort door de bocht, maar zo eenvoudig blijkt het dus.

Persoonlijke uitdaging

Wat voor mij de uitdaging is in zo’n traject is om directief te durven zijn. Uit mezelf ben ik meer invoelend en luisterend aanwezig. Een andere uitdaging is om niet te diep te gaan, maar me te richten op het gedragsmatige niveau van instructies en oefeningen die iemand tot rust brengen. Dat is effectief en daardoor ook bevredigend. Ik word er blij van als een iemand lekker slaapt en weer energie voelt om aan de slag te gaan.

---

^[i] Deze methode is uitgedacht door het CSR-centrum: www.csrcentrum.nl.

^[ii] Zie de serie weblogs beginnend bij 19 februari 2007 voor meer details over de theorie.

^[iii] Soms komt daar nog een re-integratietraject achteraan.

Het orgineel van deze weblog staat op www.dezilverster.nl/blog.php?a=2008-08-23.
Copyright © Peter Hofstee, de Zilverster Coaching. Alle rechten voorbehouden.